Калі лепей снедаць — да ці пасля ранішніх практыкаванняў? А можа, і да, і пасля? Тлумачаць дасведчаныя людзі.
Няма адназначнага адказу для ўсіх, але ёсць некалькі фактараў, якія можна ўзяць пад увагу. Таксама варта ведаць, што некаторыя прадукты лепей пасуюць для прыёму ежы перад трэніроўкай, а некаторыя — пасля яе.
Карысць ежы перад ранішняй трэніроўкай
Каб трэніравацца: бегаць, ездзіць на ровары або плаваць у басейне, — вам патрэбна паліва. Прыём вугляводнай ежы або напояў перад практыкаваннямі дазволіць вам трэніравацца даўжэй ці з большай інтэнсіўнасцю.
Акадэмія харчавання і дыеталогіі раіць спажываць вугляводы і бялкі за адну-чатыры гадзіны да трэніроўкі, але гэта не заўсёды магчыма, калі вы бегаеце а 5-й раніцы.
Таму ў гэтым выпадку лепш арыентавацца на свае адчуванні. Некаторыя людзі назапашваюць дастаткова энергіі з таго, што з'елі напярэдадні вечарам, каб вытрымаць раннюю трэніроўку, а камусьці трэба нешта з’есці, каб не зрабілася млосна.
Як праверыць, ці ваш гэта варыянт — сняданак перад трэніроўкай
У людзей розныя патрэбы, якія могуць мяняцца дзень пры дні. Экспертка па фітнэсе і заснавальніца Studio Sweat onDemand Кэт Ком гаворыць, што калі вы пачатковец у трэніроўках, то, магчыма, вам лепей загадзя што-небудзь з'есці. Калі ж вы дасведчаны спартовец, то наўрад ці будзеце гэта рабіць. У некаторых людзей адчувальны страўнік, і падчас трэніроўкі ім будзе моташна, калі да гэтага яны паядуць.
«Я нічога не магу есці за дзве гадзіны да заняткаў, — кажа Ком. — Але мой муж, верагодна, мог бы з'есці бурыта, а потым пайсці на высокаінтэнсіўны інтэрвальны трэнінг. Я заўсёды прапаную сваім кліентам паспрабаваць розныя рэчы, каб убачыць, што найлепш працуе для іх».
Ком тлумачыць, што самае галоўнае — зважаць на тое, як вы сябе адчуваеце падчас спартыўных заняткаў. Ці няма ў вас млоснасці і галавакружэння? Ці дастаткова энергіі, каб трэніравацца з той інтэнсіўнасцю, з якой вы хочаце?
На тое, калі трэба есці, уплываюць і іншыя фактары, напрыклад, вашы мэты ў фітнэсе, ці ёсць у вас хранічныя хваробы, якой інтэнсіўнасці і працягласці чакаецца нагрузка, а таксама час апошняга прыёму ежы.
Калі вы не любіце есці перад трэніроўкай і гэта не ўплывае на вашу працаздольнасць, то лепш не прымушаць сябе есці.
Дастатковая колькасць вады больш важная, чым ежа
Калі выбар ежы перад ранішняй трэніроўкай можа быць асабістай справай кожнага, то піць ваду — гэта тое, да чаго павінны імкнуцца ўсе.
Даследаванні паказваюць, што ўжыванне вады перад сняданкам дапамагае зменшыць агульнае спажыванне калорый на працягу дня. Таксама вядома, што гідратацыя адыгрывае ключавую ролю ў прадухіленні траўмаў у фітнэсе і аднаўленні цела.
Калі вы абязводжаныя, узровень вашай энергіі будзе зніжацца, і ваша трэніроўка пройдзе не найлепшым чынам.
Кэт Ком раіць выпіваць каля паўлітра вады за гадзіну да заняткаў. «Як толькі я ўстаю, я п'ю ваду, — кажа яна. — Я п'ю ваду па дарозе ў спартзалу і падчас практыкаванняў».
Што есці перад трэніроўкай
Калі вы вырашыце паесці перад трэніроўкай, то перш за ўсё лепш пазбягаць прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу і бялку, бо яны будуць даўжэй ператраўляцца. І не трэба есці зашмат.
Сэнс у тым, каб пазбегнуць болі ў жываце і звесці да мінімуму млоснасць.
Лепш есці прадукты, у якіх ёсць вугляводы, напрыклад, сухія шматкі, сухафрукты, арахісавую пасту з садавіной або аўсянку з малаком і садавіной.
Вы заўсёды павінны есці пасля трэніроўкі
Прыём ежы пасля трэніроўкі мае вырашальнае значэнне незалежна ад таго, ясце вы перад практыкаваннямі ці не. Клініка Мая раіць ужываць вугляводы і бялкі на працягу дзвюх гадзін пасля спартыўных заняткаў.
Гэта можа быць цэльназбожжавы хлеб, арахісавая паста з бананам, садавіной і ёгуртам, сандвіч з індычкай на цэльназбожжавым хлебе з гароднінай або смузі — густы напой з садавіны ці гародніны, здробненых у блэндары, часам з насеннем ці арэхамі.
Пасля трэніроўкі ваша цела неадкладна пачынае аднаўляць запасы глікагену і цягліцавыя бялкі. Ежа максімізуе сінтэз бялку і глікагену, стымулюе метабалізм і, самае галоўнае, паскарае аднаўленне арганізма.
Нават калі нарошчванне цягліц не ёсць вашай мэтай, вам трэба есці бялок, бо ён утрымлівае незаменныя амінакіслоты, якія арганізм не можа выпрацаваць самастойна. Паводле сярэдніх рэкамендацый міжнародных арганізацый, даросламу чалавеку трэба каля 0,8 грам бялку на кілаграм вагі ў дзень. У сярэднім гэта 55 г для мужчын і 45 г для жанчын. Аднак, калі вы займаецеся спортам ці проста ведзяце актыўны лад жыцця, рэкамендацыі могуць быць істотна павялічаныя — ад 1,2 да 1,7 г на кілаграм вагі ў дзень (для чалавека вагой 68 кг — гэта прыкладна ад 82 да 116 г бялку).
Чытайце яшчэ:
Як пачаць правільна харчавацца і займацца фітнэсам? Спыталі ў трэнера
У які час дня лепш за ўсё займацца спортам? І як без стрэсу выпрацаваць звычку
Дактары распавялі, колькі вады ў суткі трэба піць і чаго не хапае ў рацыёне беларусаў
Каментары