У які час дня лепш за ўсё займацца спортам? І як без стрэсу выпрацаваць звычку

Навукоўцы не могуць сказаць, якая частка сутак найбольш пасуе для заняткаў спортам.

Даследаванні паказалі, што найбольшая эфектыўнасць фізічных практыкаванняў для тых, хто хоча схуднець, прыпадае на раніцу.

Для стабілізацыі ўзроўню цукру і халестэрыну ў крыві лепш за ўсё падыходзяць заняткі ў другой палове дня.

Але насамрэч найбольшы эфект дае толькі рэгулярная фізічная актыўнасць, а не эпізадычная.

Нягледзячы на ​​​​цяжкасць ранішняга абуджэння, усё ж для большасці людзей раніца — найлепшы час для практыкаванняў: менавіта ранкам большасць з нас кантралюе свой асабісты час, перш чым дзённыя абавязкі паглынуць нас з галавою. Аднак нялёгка проста ўскочыць раніцай з ложка і пачаць бегаць, плаваць або падымаць гантэлі. Калі вы хочаце развіць устойлівую звычку, вам дапамогуць парады дактароў, якія прапануе The New York Times.

Пачніце ўставаць раней, але паступова

Кожная клетачка нашага цела функцыянуе ў суткавым рытме. Цыкл у 24 гадзіны вызначае не толькі час, калі мы засынаем і прачынаемся, але і тэмпературу цела, пачуццё голаду, узровень гармонаў і многае іншае.

Каб прачнуцца раней і пачаць рабіць ранішнюю гімнастыку, чалавеку трэба не проста зрушыць свой час сну, але фактычна зрушыць свой сутачны гадзіннік. Раніцай у нас павялічваецца ўзровень гармону картызолу, які, як мяркуюць, сярод іншага дапамагае нам прачнуцца. Але калі вы раптам пераключыце будзільнік з 8-й гадзіны раніцы на 6-ю, узровень картызолу ў вас будзе недастаткова высокім. Таму калі будзільнік зазвініць — падняцца вам можа быць цяжэй, чым звычайна. 

Замест гэтага неўролаг рэкамендуе паступова класціся спаць у больш ранні час. Калі вашай мэтай было пачаць трэніроўкі з суботы, то ў аўторак замест таго, каб пайсці ў ложак апоўначы, кладзіцеся ў 23:45, у сераду — у 23:30 і г. д.

Ёсць таксама рэчы, якія вы можаце рабіць на працягу ўсяго дня, каб змяніць свой сутачны рытм. У адным з даследаванняў сотня дарослых людзей павінна была выконваць адну гадзіну ўмераныя фізічныя практыкаванні ў розны час сутак на працягу трох дзён. Як і чакалася, тыя, хто займаўся раніцай, зрушылі свае сутачныя цыклы наперад: іх цела было гатова засынаць і прачынацца раней.

Але яны былі не адны. Ва ўдзельнікаў, што трэніраваліся ў 13:00 і ў 16:00, былі заўважаныя такія змены. Такім чынам, нават трэніроўка ў другой палове дня магла б зрабіць больш ранняе абуджэнне на наступны дзень крыху прасцейшым. Калі вы можаце змясціць гэта ў свой насычаны графік, падумайце пра трэніроўкі ў раёне абеду цягам некалькіх дзён, перш чым цалкам перайсці да ранішніх заняткаў.

Дадайце святла

Улетку найлепшым варыянтам для таго, каб адчуць сябе бадзёрым, можа быць выхад адразу ж пад ранішнія сонечныя прамяні. А зімой вам не зашкодзіць яркае штучнае асвятленне. Яркае святло загадвае вашаму арганізму спыніць выпрацоўку мелатаніну — гармону, які дапамагае нам спаць.

Інтэнсіўнасць мае значэнне, кажуць спецыялісты. Мяккае асвятленне спальні наўрад ці дапаможа. Большасць даследаванняў паказвае, што лямпы магутнасцю 10 000 Люкс дастаткова, каб змяніць сутачны рытм. Некаторыя мяркуюць, што можна абысціся і 2000 Люкс — гэта прыкладна столькі ж, колькі даюць дзве лямпачкі на 100 Вт.

Цяпер некаторыя дактары працуюць над даследаваннем, каб праверыць эфекты светлавой тэрапіі з выкарыстаннем акуляраў, якія накіроўваюць святло непасрэдна ў вочы ўдзельнікам у той час, калі яны пачынаюць свае ранішнія справы.

Складзіце асабісты план

Па-першае, вам трэба высветліць, як практыкаванні будуць упісвацца ў вашу раніцу. Падумайце пра свой ранішні дэдлайн або пра час вашага самага ранняга абавязку, напрыклад, адвезці дзяцей у школу або прыйсці ў офіс.

Пазбягайце адцягванняў увагі, якія могуць запаволіць вас, напрыклад, праверкі сацсетак ці навін адразу пасля абуджэння. Паспрабуйце падрыхтаваць і раскласці спартыўнае адзенне напярэдадні ўвечары, каб сэканоміць час.

Пасля таго, як вы вызначыце свой ранішні дэдлайн, вы можаце разгледзець прыярытэты. Напрыклад, вы павінны сабраць дзетак у школу і адправіць іх у 7:45 раніцы. Тады ўлетку можна пачаць заняткі ў 6:30, перш чым дзеці прачнуцца; але зімой, калі цямней і халадней, вы можаце спачатку выправіць дзяцей, а ўжо потым распачынаць практыкаванні.

Хай ваша мэта будзе рэалістычнай

Калі ў вас ёсць рэальны план і расклад, можна падумаць, што яшчэ можа вам перашкодзіць. Таксама важна «не асуджаць сябе». Дактары прапануюць у самым пачатку пазбягаць мэтаў, заснаваных на прадукцыйнасці. Гэта значыць, калі вы толькі пачынаеце бегаць, не турбуйцеся пра хуткасць ранішніх прабежак, проста бегайце цягам 30—40 хвілін у зручным рытме. Памятайце, што ваша мэта — не дасягнуць адразу амбіцыйных вынікаў, а выпрацаваць звычку.

Зрабіце гэта звычкай

Калі вы будзеце прытрымлівацца вышэй згаданых парад, практыкаванні стануць не «аднаразовым учынкам», а звычкай. І нармальна, што гэта здарыцца не адразу. Адно з навуковых даследаванняў кажа, што, у залежнасці ад чалавека і ягонага характару, на выпрацоўку звычкі ідзе ад 18 да 254 дзён.

Каб захаваць звычку, кажуць спецыялісты, вы не павінны дакараць сябе, калі скарачаеце або нават прапускаеце некаторыя трэніроўкі. Асацыяцыя практыкаванняў з негатыўнымі пачуццямі не прыносіць карысці. Людзі з энтузіязмам кажуць сабе: я выпрацую для сябе новую карысную звычку. Але калі ўзнікаюць перашкоды, то яны лёгка страчваюць матывацыю. Знайдзіце спосабы зрабіць заняткі спортам прыемнымі: напрыклад, слухайце любімыя электронныя кнігі толькі падчас трэніроўкі.

Вось што важна — гэта падтрымліваць графік сну нават у выхадныя дні. У адваротным выпадку — калі ў пятніцу і суботу вы кладзяцеся значна пазней за свой звычайны час — раніцай у панядзелак вам будзе цяжка зноў выцягнуць сябе з ложка.

Але вы адчуеце гіганцкую асалоду, калі ў вас выпрацуецца звычка ўставаць і трэніравацца, калі гэта стане часткай вашага жыцця, як чыстка зубоў і кубак гарбаты ранкам.

• 39
• 0
• 2
• 0
• 3
• 5
• 8
• 0