Як пачаць правільна харчавацца і займацца фітнесам? Спыталі ў трэнера
Хочаце пазбавіцца пары лішніх кіло ці стаміліся ад болю ў спіне? Што б ні спрыяла вашаму пераходу да здаровага ладу жыцця, важна падысці да гэтай справы ўважліва, каб не расчаравацца і не атрымаць праблем са здароўем. Пра тое, як змяняцца ў лепшы бок, мы спыталі ў фітнес-трэнера Ягора Емяльянава.
З якімі запытамі звычайна прыходзяць у трэнажорную залу?
Ягор расказвае, што займацца фітнесам часцей прыходзяць дзяўчаты, і ў асноўным першы іх запыт — гэта жаданне палепшыць свой знешні выгляд і пазбавіцца лішняй вагі. Другі запыт — гэта жаданне пазбавіцца праблем са здароўем, нейкіх боляў. Часцей за ўсё размова пра болі ў спіне і нагах, якія ўзнікаюць праз малаактыўны лад жыцця.
Емяльянаў часта сутыкаўся з айцішнікамі, якія праводзяць шмат часу за камп’ютарам і праз гэта маюць болі ў спіне, у шыйным аддзеле пазваночніка. У нейкі момант ім ўсё гэта надакучвае, і яны пачынаюць думаць: можа, мне трэба неяк змяніць свой лад жыцця, дадаць фізічнай актыўнасці?
«Шмат хто ўсведамляе, што трэба сесці на дыету і знайсці сабе нейкую фізічную нагрузку. Але ж трэніравацца звычайна мала хто хоча, у асноўным людзі вырашаюць сесці на дыету на пару тыдняў ці на месяц і або нічога не есці ў гэты час, або есці вельмі мала, дазваляць сабе толькі садавіну ці сельдэрэй. Гэта выключна няправільна, але так робяць», — папярэджвае трэнер.
Часам прыходзяць людзі, якія не адчуваюць вялікіх праблем са сваім целам, але проста жадаюць крыху прывесці яго ў тонус. Таксама ім цікава павялічыць у памерах асобныя часткі цела, каб яны пачалі выглядаць больш сакавітымі і прывабнымі. Дзяўчаты часта жадаюць павялічыць ягадзічныя мускулы, хлапцам цікавей зрабіць больш масіўным верх — грудныя мускулы, біцапсы.
Ці абавязкова займацца фітнесам з трэнерам?
Як мяркуе Ягор, на пачатковым этапе фітнес-трэнер абавязкова павінен быць. Лепей прыступаць да заняткаў побач з тым, хто разумее, як пабудаваць трэніроўку так, каб не нашкодзіць здароўю. Вядома, што можна трапіць на не вельмі прафесійнага трэнера і ён мала чым дапаможа вам, а часам і пагоршыць сітуацыю. Але калі ў вас атрымалася знайсці добрага трэнера, ён сэканоміць вам час, грошы і здароўе, якія вы маглі б страціць праз няслушны падыход да фітнесу.
У далейшым, тлумачыць Емяльянаў, усё залежыць ад мэты чалавека. Калі вам важна проста падтрымліваць сябе ў форме і вам хапае простых трэніровак, магчыма, вы справіцеся і без трэнера. Але ў большасці выпадкаў лепей займацца з ім, ставіць нейкія больш-менш глабальныя мэты перад сабой і ісці да іх. Гэта можа быць як праца з целам і знешнім выглядам, так і з харчаваннем.
Ягор Емяльянаў.
«Немагчыма перайсці на здаровае харчаванне праз пару гадзін гутаркі з фітнес-трэнерам. На гэта трэба даволі шмат часу, трэба сябе карэктаваць, пастаянна шукаць адказы на новыя пытанні, і трэнер тут вельмі дапаможа», — кажа Ягор.
Топ-3 апраўданні тых, хто не хоча пачынаць здаровы лад жыцця
Першым Ягор называе недахоп часу: маўляў, я занадта заняты, каб займацца спортам і гатаваць сабе нармальную ежу, таму я ем рознае паскудства.
Яшчэ людзі скардзяцца на тое, што ім не хапае магчымасцяў, і справа не толькі ў фінансах. Маўляў, трэнажорная зала далёка ад мяне, таму я туды не хаджу, стадыён таксама далёка, мне нязручна займацца, мне яшчэ нешта перашкаджае, дзеці не пускаюць у залу.
«Вельмі папулярныя апраўданні, звязаныя з лянотай ці жалем да сябе. Часта мы сябе падманваем і наш мозг шукае нейкія прычыны, чаму сёння мы павінны не зрабіць нешта, што пайшло б нам на карысць. У нас можа быць ужо выпрацаваная звычка трэніравацца, але мы ўсё роўна скажам сабе, што зараз нешта баліць і трэба паляжаць, Месяц сёння ў нейкай не той фазе, і дзень увогуле нейкі не такі. Але ж гэта ўсё недарэчныя апраўданні», — упэўнены трэнер.
Якім павінна быць здаровае харчаванне?
Як мяркуе Ягор, цалкам ідэальным харчаванне быць не можа. Усе мы людзі, і нехта можа любіць салодкае, нехта — мучное. Часам ва ўсіх нас бываюць святы, і там мы можам выпіць алкаголю. Таму, калі ўсё гэта выключыць, харчаванне, вядома, будзе цудоўным, але з галавой могуць пачацца праблемы.
Таму Емяльянаў раіць проста імкнуцца да разумнага харчавання. Заўсёды ёсць магчымасць зрабіць сабе нейкія паслабленні, дазволіць сабе нешта салодкае ці салёнае, магчыма, алкаголь. У гэтым няма нічога страшнага, усе гэтыя рэчы можна ўпісаць у свой рацыён. Проста трэба захоўваць баланс.
Як есці перад трэніроўкай?
«Агульная парада такая: на працягу гадзіны-паўтары перад трэніроўкай не трэба нічога есці. А за дзве гадзіны да трэніроўкі варта мець звычайны прыём ежы, і ўжываць там тыя стравы, у якіх будзе дастаткова ўсіх макранутрыентаў — бялкоў, тлушчоў і вугляводаў.
Зусім не абавязкова падбіраць ежу, у якой будзе шмат бялкоў ці вугляводаў. Пра такія нюансы варта думаць толькі бодзібілдарам і іншым прафесійным спартсменам», — расказвае Ягор.
Калі ж вы вельмі хочаце паесці перад трэніроўкай і адчуваеце, што ў вас мала сіл, то можна з’есці любы вугляводны прадукт, той жа самы банан. Падыдзе любы прадукт, які не затрымаецца надоўга ў страўніку і не пакіне адчування цяжкасці ў арганізме. Вядома, гэтую ежу трэба спажываць у малой колькасці.
Калі да вас прыйдзе чалавек, далёкі ад здаровага ладу жыцця, з чаго вы параіце яму пачынаць?
«Перш за ўсё я збяру інфармацыю пра гэтага чалавека: спытаю пра яго стан здароўя, пра тое, якія ў яго маглі быць траўмы і аперацыі, ці ёсць у яго нейкія супрацьпаказанні да заняткаў. Яшчэ пацікаўлюся яго мэтамі, магчыма, дапамагу іх скарэктаваць у правільны бок, запытаю, колькі яму гадоў і які ў яго лад жыцця. Усё гэта можа паўплываць на трэніровачны працэс», — тлумачыць Емяльянаў.
Пасля гэтага абавязкова трэба правесці дыягностыку апорна-рухальнага апарата: візуальна ацаніць фізічныя даныя чалавека і характарыстыкі яго цела, праверыць, як ён рухаецца. Калі чалавек прыйшоў надоўга, а не на пару заняткаў, з ім, па меркаванні трэнера, варта будзе праводзіць такія тэсты на працягу першых некалькіх трэніровак.
Што да змен у жыцці, Ягор прапануе перш за ўсё пазбавіцца ад усяго лішняга ў рацыёне. Трэба падумаць, магчыма, нават запісаць, якія шкодныя прадукты чалавек любіць есці. Звяртайце ўвагу на салодкае, розныя соусы, хлебабулачныя і мучныя прадукты, фастфуд і алкаголь — трэба пазбавіцца ад гэтага ці хаця б звесці да мінімуму спажыванне гэтай ежы. Емяльянаў упэўнены, што нават пасля гэтага вы адчуеце сябе лепей, магчыма, і вага крыху паменшыцца.
«Далей парэкамендаваў бы рабіць зарадку і ўвогуле больш рухацца, часцей хадзіць. Калі вы жадаеце пахудзець ці падтрымліваць вагу, то чым больш калорый вы траціце, тым больш вы можаце з’есці, і калі вы траціце вельмі мала энергіі, вам і есці трэба вельмі мала. У такім выпадку вам будзе не хапаць атрыманых з ежы мікраэлементаў, і у вас пачнуцца праблемы са здароўем, таму лепей рухацца больш.
Потым трэба перагледзець свой рацыён: звяртаць увагу на каларыйнасць прадуктаў, колькасць бялкоў, тлушчоў і вугляводаў у ежы. Слова «тлушч» можа пужаць, але гэтае рэчыва нясе шмат карысці, і адсутнасць тлушчоў выклікае праблемы ў арганізме», — расказвае Ягор.
Дзе знайсці матывацыю займацца фітнесам і сачыць за харчаваннем?
Емяльянаў скептычна ставіцца да нейкіх дадатковых спосабаў матывацыі. Калі ў чалавека няма матывацыі нешта рабіць, гэта значыць, на меркаванне трэнера, што ён проста не хоча брацца за справу і падбірае прыгожае слова, каб апісаць сваё нежаданне, то-бок шукае адгаворкі.
Усе мы вельмі розныя, таму няма ўніверсальных лайфхакаў, як сябе матываваць. Некага будзе матываваць нават свой выгляд, які яму не падабаецца, для кагосьці будзе важна палепшыць свае фізічныя якасці. Ёсць людзі, якія ставяць перад сабой нейкую планку — напрыклад, навучыцца падцягвацца, садзіцца на шпагат ці нешта рабіць на турніку.
А ёсць, расказвае Ягор, і тыя, каго матывуе проста музыка ў навушніках: як бы дрэнна ні было, ты надзяваеш навушнікі, чуеш любімую песню, і раптам табе ўсё робіцца па кайфе. То-бок такіх матывацый можа быць вельмі шмат, галоўнае, каб чалавек сапраўды жадаў займацца.
Ці існуе фітнес, які падыдзе ўсім?
Згодна з Емяльянавым, ёсць віды фізічных нагрузак, якія падыдуць абсалютна любому чалавеку, асабліва таму, хто толькі пачынае трэніравацца, ці таму, хто не мае асаблівых запытаў, нармальна выглядае і адчувае сябе. Гэта не надта інтэнсіўныя нагрузкі, якія не патрабуюць асаблівага кантролю тэхнікі рухаў і з’яўляюцца бяспечнымі, так што чалавек наўрад ці здолее атрымаць там траўму ці пагоршыць свой стан.
«Напрыклад, калі хадзіць штодзень у сярэднім тэмпе на працягу гадзіны, гэта дапаможа спаліць шмат калорый і будзе даволі карыснай фізічнай нагрузкай. Іншы варыянт — падымацца па лесвіцы, асабліва калі размова пра высокі дом, які-небудзь дзевяціпавярховік. Некалькі разоў прайсціся па гэтай лесвіцы з 1 да 9 паверха — цудоўная фізічная нагрузка на ўсе сістэмы арганізма, і да таго ж вы наўрад ці атрымаеце траўму.
Дададзім сюды зарадку, міяфасцыяльны рэліз, элементы стрэтчынгу і сустаўнай гімнастыкі з умовай, што ўсё гэта выкарыстоўваецца не з экстрэмальнымі мэтамі, а для падтрымкі тонусу», — кажа трэнер.
Ці могуць трэніроўкі быць шкоднымі?
Емяльянаў папярэджвае: сапраўды можна і ператрэніравацца, і нанесці арганізму шкоду, таму і патрэбны фітнес-трэнер. Калі выконваць практыкаванні няправільна, гэта можа прывесці да траўмаў.
Часам бывае, што чалавек заматываваў сабе займацца і гатовы хадзіць у трэнажорную залу штодзень на некалькі гадзін. Ён думае, што гэта дапаможа яму сэканоміць час і дасягнуць добрых вынікаў не за год-два, а за месяц — напрыклад, пахудзець.
Нервовая сістэма такога чалавека, тлумачыць Ягор, з цягам часу не вытрымае вялікіх нагрузак, ды і мускулы, якія не паспелі адаптавацца да нагрузак, пачнуць бунтаваць. Увесь арганізм будзе сыпацца, і ўся гэтая ператрэніраванасць можа скончыцца праблемамі са здароўем — з той жа сардэчна-сасудзістай, дыхальнай і нервовай сістэмамі. Бывае, што людзі выбіраюць няправільную паслядоўнасць трэніровак і ў выніку перагружаюць нейкую мускульную групу ці сістэму арганізма, а потым не могуць зразумець, адкуль у іх праблемы.
З чаго пачынаць шлях да здаровага харчавання?
Спачатку, расказвае эксперт, трэба даведацца, што такое каларыйнасць, што з сябе ўяўляюць бялкі, тлушчы і вугляводы, што такое макра— і мікранутрыенты. Можа, для кагосьці гэта і гучыць складана, але насамрэч гэта даволі простыя базавыя прынцыпы харчавання.
Калі чалавек усё гэта вывучыць, ён зразумее, што яму варта есці, у якой колькасці і для чаго гэта трэба. Калі проста есці вараную курыную грудку, яйкі і гародніну, нічым добрым гэта не скончыцца. Магчыма, чалавек і здолее хутка пахудзець, але потым або ўсё вернецца туды, дзе і было, або стане яшчэ горш, чым раней. Таму важна зразумець, што канкрэтна трэба рабіць і для чаго, і тады будзе нашмат лягчэй.
Што рабіць, калі няма часу гатаваць здаровую ежу?
У большасці выпадкаў, лічыць Ягор, справа ў жаданні апраўдаць сябе. На самой жа справе каб харчавацца правільна, трэба траціць не надта шмат часу ў параўнанні са звычайнай гатоўкай, і пры жаданні час знойдзецца.
«Перш за ўсё рэкамендаваў бы гатаваць ежу на некалькі дзён наперад: варыць не 100, а 300 грамаў грэчкі, гатаваць не 150 грамаў мяса, а 400. Раскладзіце гэта ўсё ў кантэйнеры, пастаўце ў халадзільнік — і вы будзеце ведаць, што ежа на 3 дні ў вас ёсць. Варта, каб дома хапала садавіны, можна зварыць сабе яйкі на некалькі дзён.
Яшчэ раю закупацца прадуктамі наперад. Абавязкова трэба хадзіць у краму сытым, каб не хацелася набыць нешта шкоднае, але дужа смачнае. Яшчэ трэба, каб у вас быў з сабой спіс прадуктаў і вы маглі не глядзець па баках, а купляць тое, што трэба. Бяром крупы, яйкі, мяса, калі трэба — малочку, абавязкова набываем вельмі шмат гародніны і іншыя карысныя прадукты, якія любім. Але гэта абавязкова павінны быць прадукты са спіса, і вы павінны трымаць у галаве, што вы будзеце гатаваць з гэтых прадуктаў», — дзеліцца парадамі Ягор.
Калі чалавек вывучыць хаця б базавыя прынцыпы здаровага харчавання, нейкі час папрацуе з трэнерам, які можа весці харчаванне сваіх кліентаў, то яму будзе нашмат лягчэй выбіраць прадукты і прыдумляць рацыён. Ён не павінен складацца з нейкіх стандартных прадуктаў, якія вам ужо надакучылі, есці можна шмат рознага, смачнага і карыснага.
«Наша Нiва» — бастыён беларушчыны
ПАДТРЫМАЦЬПаляпшаем здароўе костак: вось што для гэтага трэба есці
Гадамі штодзень вісеў на турніку і вырас на 8 сантыметраў. Рэальна?
Гэты просты прадмет можа падняць ваш фітнэс на новы ўзровень. Вось некалькі ідэй
«Падлік галасоў як сатанісцкі рытуал». Былы член камісіі расказаў, як у Беларусі фальсіфікуюць выбары8
Каментары