Ci adpaviadaje vaša fizičnaja forma vašym hadam? A nu praviercie z dapamohaj hetych testaŭ
Za kolki vy prabiahajecie kiłamietr? Kolki adciskańniaŭ zrobicie za adzin padychod? The Wall Street Journal sabrała indykatary adpaviednaści vašych fizičnych zdolnaściaŭ vašamu ŭzrostu.
Pik fizičnych zdolnaściej arhanizma skančajecca prykładna ŭ 30 hadoŭ — u adnaho čałavieka trochi raniej, u druhoha trochi paźniej. Paźniej z hadami cieła, jaho siła i kardyja horšajuć.
Ale realny ŭzrost nie zaŭsiody adpaviadaje «fitnes-uzrostu». Vam moža być 48, ale pry hetym vy možacie ź lohkaściu katacca na rovary, łyžach ci navat padymać ciažary tak, jak byccam vam 38. Nietypovym prykładam mohuć być taksama zorki futboła, jakija praciahvajuć u 40 hulać, jak inšyja — u 30. Ranałda tut — samy śviežy prykład.
Choć jasna, što sapraŭdny šlach da daŭhalećcia źviazany z pravilnym charčavańniem, rehularnym jakasnym snom i padtrymańniem sacyjalnych suviaziaŭ, sport ci fizičnyja nahruzki zastajucca niaźmiennaj umovaj dobraha samaadčuvańnia.
Faktar VO2 max
Termin «fitnes-uzrost» vykarystoŭvajecca ŭ spartyŭnych kołach užo kala 20 hadoŭ, piša The Wall Street Journal. Pieršapačatkova jaho ličby hruntavalisia na pakazčyku VO2 max — maksimalnaj aerobnaj zdolnaści.
Ekśpierty ličać maksimalny VO2 samym važnym pakazčykam daŭhalećcia. Amierykanskaja kardyjałahičnaja asacyjacyja navat raić rehularna vymiarać jaho — hetak ža, jak kryviany cisk.
Daśledavańni pakazvajuć, što maksimalny VO2 budzie źnižacca prykładna na 10% za dziesiacihodździe ŭ bolš rańnim stałym vieku i na 15% za dziesiacihodździe paśla 50 hadoŭ.
Kali vy chočacie palepšyć hety pakazčyk, vam nie abaviazkova adrazu stanavicca spartoŭcam. Daśledavańnie 2018 hoda, apublikavanaje ŭ miedycynskim časopisie JAMA, pakazała, što pierachod ad drennaha stanu sardečna-sasudzistaj sistemy da dobraha prynosić bolš karyści, čym pierachod ad dobraha da vydatnaha.
Inšyja kryteryi taksama majuć značeńnie dla fitnes-uzrostu
Mieć aerobnuju formu čałavieka, jaki ŭdvaja maładziejšy za vas, — heta vydatna. Ale heta ŭsio roŭna nie dapamoža vam padniacca ź ziamli, kali vy ŭpadziecie.
Paŭniejšaja acenka taho, nakolki stareje vaša cieła, taksama ŭličvaje moc, muskulnuju ciahavitaść i bałans, kažuć spartyŭnyja treniery.
Nižej pryviedzieny čatyry testy, jakija vy možacie pasprabavać zrabić — doma, biez usialakaha abstalavańnia. Nie chvalujciesia, kali vašy ličby nie buduć na vysokim uzroŭni — hetyja testy najpierš zaklikany zabiaśpiečyć vam matyvacyju. Dla tych ža, chto ŭbačyć dobryja vyniki, jany paćvierdziać, što namahańni ŭ trenažornaj zale — nie daremnyja.
Aerobny fitnes: 12-chvilinny bieh abo 1-kiłamietrovaja prahułka
Smart-hadzińniki i mabilnyja dadatki dla fitnesu dajuć prybliznuju acenku vašaj aerobnaj zdolnaści. Samy dakładny sposab vymiareńnia VO2 max — z dapamohaj maski, jakaja zakryvaje rot i nos: vy idziacie ci biažycie pad nahladam lekara da taho času, pakul nie zmožacie praciahvać.
Varyjant bolš prostaha testa, jaki kožny moža pravieści sam, raspracavaŭ doktar Kenet Kupier — udzielniki bačać, jakuju adlehłaść jany mohuć prabiehčy za 12 chvilin, i vykarystoŭvajuć hetyja źviestki dla raźliku maksimalnaha pakazčyka VO2 i adpaviednaha rejtynhu fizičnaj padrychtoŭki ŭ zaležnaści ad uzrostu i połu. Test pryznačany dla zdarovych aktyŭnych ludziej.
Tym ža, chto viadzie małaruchomy ład žyćcia ci adčuvaje boli ŭ sustavach padčas biehu, lepš pasprabavać test chady Rokparta. Udzielnikam treba prajści kiłamietr jak maha chutčej, vykarystoŭvajučy pulsomietr, a potym raźličyć pakazčyk VO2.
Siła vierchniaj častki cieła: adciskańni
Adciskańni vymiarajuć, nakolki dobra vy možacie pieramiaščać vahu svajho cieła. Dla vykanańnia pačnicie z vysokaj pazicyi, vyprastaŭšy ruki pierad saboj. Apuskajciesia, pakul ruki nie sahnucca bolš čym na 90 hradusaŭ.
Vy možacie taksama padkłaści błok dla johi na samaj nizkaj vyšyni pad hrudzinaj, kab apuścicca dosyć nizka. Paraŭnajcie, jakuju kolkaść adciskańniaŭ z dobraj technikaj varta vykonvać, kab ličycca ŭ dobraj formie, z dapamohaj nastupnaj tablicy.
Myšačnaja ciahavitaść korpusa: bakavaja płanka
Myšačnaja ciahavitaść — heta toje, što dazvalaje vam vypravicca ŭ doŭhi špacyr abo nieści čamadan pa leśvicy biez zadyški. Jak i ciahličnaja masa i siła, vaša ciahavitaść źnižajecca z uzrostam.
Kab pravieryć myšačnuju ciahavitaść svajho korpusa, vykanajcie bakavuju płanku, pastaviŭšy nohi razam, kaleni vyprastanyja, a adzin łokać staić na ziamli.
Kali vy možacie ŭtrymlivać jaho ŭ dobraj formie bolš za 45 siekund, vaš uzrovień vyšejšy za siaredni. Ad 20 da 45 siekund — heta dobra. Kali vy nie možacie zachoŭvać pravilnuju formu 20 i bolš siekund, vam treba pracavać nad siłaj korpusa — niezaležna ad vašaha połu i ŭzrostu.
Mabilnaść i stabilnaść: nijakich padniatych ruk
U maładości my lohka sadzimsia na padłohu i padymajemsia ź jaje. Z uzrostam heta moža stać składaniej. Upeŭnienaje vykanańnie hetaha ruchu jość klučom da jakaści žyćcia ŭ nastupnyja dziesiacihodździ.
Heta test typu «prachodziš abo nie prachodziš». Siadźcie na padłohu, sahnuŭšy kaleni, kala ściany abo kresła — na vypadak, kali vam spatrebicca dapamoha. Pierakaciciesia na levaje ściahno, kab kaleni apuścilisia ŭleva. Pieraniasicie vahu tak, kab halonki akazalisia vyšej za kaleni. Zrabicie krok pravaj nahoj napierad u nizkim vypadzie. Zrabicie krok levaj nahoj, kab jana stała pobač z pravaj, pakul vy padymajeciesia, kab ustać. Paŭtarycie ruchi ŭ advarotnym kirunku. Kali padymacca biez ruk zanadta składana, pasprabujcie padniacca, vykarystoŭvajučy adnu ruku.
Kamientary