Jak pačać pravilna charčavacca i zajmacca fitniesam? Spytali ŭ treniera
Chočacie pazbavicca pary lišnich kiło ci stamilisia ad bolu ŭ śpinie? Što b ni spryjała vašamu pierachodu da zdarovaha ładu žyćcia, važna padyści da hetaj spravy ŭvažliva, kab nie rasčaravacca i nie atrymać prablem sa zdaroŭjem. Pra toje, jak źmianiacca ŭ lepšy bok, my spytali ŭ fitnies-treniera Jahora Jemialjanava.
Ź jakimi zapytami zvyčajna prychodziać u trenažornuju zału?
Jahor raskazvaje, što zajmacca fitniesam čaściej prychodziać dziaŭčaty, i ŭ asnoŭnym pieršy ich zapyt — heta žadańnie palepšyć svoj źniešni vyhlad i pazbavicca lišniaj vahi. Druhi zapyt — heta žadańnie pazbavicca prablem sa zdaroŭjem, niejkich bolaŭ. Čaściej za ŭsio razmova pra boli ŭ śpinie i nahach, jakija ŭźnikajuć praz małaaktyŭny ład žyćcia.
Jemialjanaŭ časta sutykaŭsia z ajcišnikami, jakija pravodziać šmat času za kampjutaram i praz heta majuć boli ŭ śpinie, u šyjnym adździele pazvanočnika. U niejki momant im ŭsio heta nadakučvaje, i jany pačynajuć dumać: moža, mnie treba niejak źmianić svoj ład žyćcia, dadać fizičnaj aktyŭnaści?
«Šmat chto ŭśviedamlaje, što treba sieści na dyjetu i znajści sabie niejkuju fizičnuju nahruzku. Ale ž treniravacca zvyčajna mała chto choča, u asnoŭnym ludzi vyrašajuć sieści na dyjetu na paru tydniaŭ ci na miesiac i abo ničoha nie jeści ŭ hety čas, abo jeści vielmi mała, dazvalać sabie tolki sadavinu ci sielderej. Heta vyklučna niapravilna, ale tak robiać», — papiaredžvaje trenier.
Časam prychodziać ludzi, jakija nie adčuvajuć vialikich prablem sa svaim ciełam, ale prosta žadajuć krychu pryvieści jaho ŭ tonus. Taksama im cikava pavialičyć u pamierach asobnyja častki cieła, kab jany pačali vyhladać bolš sakavitymi i pryvabnymi. Dziaŭčaty časta žadajuć pavialičyć jahadzičnyja muskuły, chłapcam cikaviej zrabić bolš masiŭnym vierch — hrudnyja muskuły, bicapsy.
Ci abaviazkova zajmacca fitniesam z trenieram?
Jak miarkuje Jahor, na pačatkovym etapie fitnies-trenier abaviazkova pavinien być. Lepiej prystupać da zaniatkaŭ pobač z tym, chto razumieje, jak pabudavać treniroŭku tak, kab nie naškodzić zdaroŭju. Viadoma, što možna trapić na nie vielmi prafiesijnaha treniera i jon mała čym dapamoža vam, a časam i pahoršyć situacyju. Ale kali ŭ vas atrymałasia znajści dobraha treniera, jon sekanomić vam čas, hrošy i zdaroŭje, jakija vy mahli b stracić praź niasłušny padychod da fitniesu.
U dalejšym, tłumačyć Jemialjanaŭ, usio zaležyć ad mety čałavieka. Kali vam važna prosta padtrymlivać siabie ŭ formie i vam chapaje prostych trenirovak, mahčyma, vy spraviciesia i biez treniera. Ale ŭ bolšaści vypadkaŭ lepiej zajmacca ź im, stavić niejkija bolš-mienš hłabalnyja mety pierad saboj i iści da ich. Heta moža być jak praca ź ciełam i źniešnim vyhladam, tak i z charčavańniem.
Jahor Jemialjanaŭ.
«Niemahčyma pierajści na zdarovaje charčavańnie praz paru hadzin hutarki ź fitnies-trenieram. Na heta treba davoli šmat času, treba siabie karektavać, pastajanna šukać adkazy na novyja pytańni, i trenier tut vielmi dapamoža», — kaža Jahor.
Top-3 apraŭdańni tych, chto nie choča pačynać zdarovy ład žyćcia
Pieršym Jahor nazyvaje niedachop času: maŭlaŭ, ja zanadta zaniaty, kab zajmacca sportam i hatavać sabie narmalnuju ježu, tamu ja jem roznaje paskudstva.
Jašče ludzi skardziacca na toje, što im nie chapaje mahčymaściaŭ, i sprava nie tolki ŭ finansach. Maŭlaŭ, trenažornaja zała daloka ad mianie, tamu ja tudy nie chadžu, stadyjon taksama daloka, mnie niazručna zajmacca, mnie jašče niešta pieraškadžaje, dzieci nie puskajuć u zału.
«Vielmi papularnyja apraŭdańni, źviazanyja ź lanotaj ci žalem da siabie. Časta my siabie padmanvajem i naš mozh šukaje niejkija pryčyny, čamu siońnia my pavinny nie zrabić niešta, što pajšło b nam na karyść. U nas moža być užo vypracavanaja zvyčka treniravacca, ale my ŭsio roŭna skažam sabie, što zaraz niešta balić i treba palažać, Miesiac siońnia ŭ niejkaj nie toj fazie, i dzień uvohule niejki nie taki. Ale ž heta ŭsio niedarečnyja apraŭdańni», — upeŭnieny trenier.
Jakim pavinna być zdarovaje charčavańnie?
Jak miarkuje Jahor, całkam idealnym charčavańnie być nie moža. Usie my ludzi, i niechta moža lubić sałodkaje, niechta — mučnoje. Časam va ŭsich nas byvajuć śviaty, i tam my možam vypić ałkaholu. Tamu, kali ŭsio heta vyklučyć, charčavańnie, viadoma, budzie cudoŭnym, ale z hałavoj mohuć pačacca prablemy.
Tamu Jemialjanaŭ raić prosta imknucca da razumnaha charčavańnia. Zaŭsiody jość mahčymaść zrabić sabie niejkija pasłableńni, dazvolić sabie niešta sałodkaje ci salonaje, mahčyma, ałkahol. U hetym niama ničoha strašnaha, usie hetyja rečy možna ŭpisać u svoj racyjon. Prosta treba zachoŭvać bałans.
Jak jeści pierad treniroŭkaj?
«Ahulnaja parada takaja: na praciahu hadziny-paŭtary pierad treniroŭkaj nie treba ničoha jeści. A za dźvie hadziny da treniroŭki varta mieć zvyčajny pryjom ježy, i ŭžyvać tam tyja stravy, u jakich budzie dastatkova ŭsich makranutryjentaŭ — białkoŭ, tłuščoŭ i vuhlavodaŭ.
Zusim nie abaviazkova padbirać ježu, u jakoj budzie šmat białkoŭ ci vuhlavodaŭ. Pra takija niuansy varta dumać tolki bodzibiłdaram i inšym prafiesijnym spartsmienam», — raskazvaje Jahor.
Kali ž vy vielmi chočacie pajeści pierad treniroŭkaj i adčuvajecie, što ŭ vas mała sił, to možna źjeści luby vuhlavodny pradukt, toj ža samy banan. Padydzie luby pradukt, jaki nie zatrymajecca nadoŭha ŭ straŭniku i nie pakinie adčuvańnia ciažkaści ŭ arhaniźmie. Viadoma, hetuju ježu treba spažyvać u małoj kolkaści.
Kali da vas pryjdzie čałaviek, daloki ad zdarovaha ładu žyćcia, z čaho vy paraicie jamu pačynać?
«Pierš za ŭsio ja źbiaru infarmacyju pra hetaha čałavieka: spytaju pra jaho stan zdaroŭja, pra toje, jakija ŭ jaho mahli być traŭmy i apieracyi, ci jość u jaho niejkija supraćpakazańni da zaniatkaŭ. Jašče pacikaŭlusia jaho metami, mahčyma, dapamahu ich skarektavać u pravilny bok, zapytaju, kolki jamu hadoŭ i jaki ŭ jaho ład žyćcia. Usio heta moža paŭpłyvać na trenirovačny praces», — tłumačyć Jemialjanaŭ.
Paśla hetaha abaviazkova treba pravieści dyjahnostyku aporna-ruchalnaha aparata: vizualna acanić fizičnyja danyja čałavieka i charaktarystyki jaho cieła, pravieryć, jak jon ruchajecca. Kali čałaviek pryjšoŭ nadoŭha, a nie na paru zaniatkaŭ, ź im, pa mierkavańni treniera, varta budzie pravodzić takija testy na praciahu pieršych niekalkich trenirovak.
Što da źmien u žyćci, Jahor prapanuje pierš za ŭsio pazbavicca ad usiaho lišniaha ŭ racyjonie. Treba padumać, mahčyma, navat zapisać, jakija škodnyja pradukty čałaviek lubić jeści. Źviartajcie ŭvahu na sałodkaje, roznyja sousy, chlebabułačnyja i mučnyja pradukty, fastfud i ałkahol — treba pazbavicca ad hetaha ci chacia b źvieści da minimumu spažyvańnie hetaj ježy. Jemialjanaŭ upeŭnieny, što navat paśla hetaha vy adčujecie siabie lepiej, mahčyma, i vaha krychu pamienšycca.
«Dalej parekamiendavaŭ by rabić zaradku i ŭvohule bolš ruchacca, čaściej chadzić. Kali vy žadajecie pachudzieć ci padtrymlivać vahu, to čym bolš kałoryj vy tracicie, tym bolš vy možacie źjeści, i kali vy tracicie vielmi mała enierhii, vam i jeści treba vielmi mała. U takim vypadku vam budzie nie chapać atrymanych ź ježy mikraelemientaŭ, i u vas pačnucca prablemy sa zdaroŭjem, tamu lepiej ruchacca bolš.
Potym treba pierahledzieć svoj racyjon: źviartać uvahu na kałaryjnaść praduktaŭ, kolkaść białkoŭ, tłuščoŭ i vuhlavodaŭ u ježy. Słova «tłušč» moža pužać, ale hetaje rečyva niasie šmat karyści, i adsutnaść tłuščoŭ vyklikaje prablemy ŭ arhaniźmie», — raskazvaje Jahor.
Dzie znajści matyvacyju zajmacca fitniesam i sačyć za charčavańniem?
Jemialjanaŭ skieptyčna stavicca da niejkich dadatkovych sposabaŭ matyvacyi. Kali ŭ čałavieka niama matyvacyi niešta rabić, heta značyć, na mierkavańnie treniera, što jon prosta nie choča bracca za spravu i padbiraje pryhožaje słova, kab apisać svajo niežadańnie, to-bok šukaje adhavorki.
Usie my vielmi roznyja, tamu niama ŭniviersalnych łajfchakaŭ, jak siabie matyvavać. Niekaha budzie matyvavać navat svoj vyhlad, jaki jamu nie padabajecca, dla kahości budzie važna palepšyć svaje fizičnyja jakaści. Jość ludzi, jakija staviać pierad saboj niejkuju płanku — naprykład, navučycca padciahvacca, sadzicca na špahat ci niešta rabić na turniku.
A jość, raskazvaje Jahor, i tyja, kaho matyvuje prosta muzyka ŭ navušnikach: jak by drenna ni było, ty nadziavaješ navušniki, čuješ lubimuju pieśniu, i raptam tabie ŭsio robicca pa kajfie. To-bok takich matyvacyj moža być vielmi šmat, hałoŭnaje, kab čałaviek sapraŭdy žadaŭ zajmacca.
Ci isnuje fitnies, jaki padydzie ŭsim?
Zhodna ź Jemialjanavym, jość vidy fizičnych nahruzak, jakija padyduć absalutna lubomu čałavieku, asabliva tamu, chto tolki pačynaje treniravacca, ci tamu, chto nie maje asablivych zapytaŭ, narmalna vyhladaje i adčuvaje siabie. Heta nie nadta intensiŭnyja nahruzki, jakija nie patrabujuć asablivaha kantrolu techniki ruchaŭ i źjaŭlajucca biaśpiečnymi, tak što čałaviek naŭrad ci zdoleje atrymać tam traŭmu ci pahoršyć svoj stan.
«Naprykład, kali chadzić štodzień u siarednim tempie na praciahu hadziny, heta dapamoža spalić šmat kałoryj i budzie davoli karysnaj fizičnaj nahruzkaj. Inšy varyjant — padymacca pa leśvicy, asabliva kali razmova pra vysoki dom, jaki-niebudź dzieviacipaviarchovik. Niekalki razoŭ prajścisia pa hetaj leśvicy z 1 da 9 paviercha — cudoŭnaja fizičnaja nahruzka na ŭsie sistemy arhanizma, i da taho ž vy naŭrad ci atrymajecie traŭmu.
Dadadzim siudy zaradku, mijafascyjalny reliz, elemienty stretčynhu i sustaŭnaj himnastyki z umovaj, što ŭsio heta vykarystoŭvajecca nie z ekstremalnymi metami, a dla padtrymki tonusu», — kaža trenier.
Ci mohuć treniroŭki być škodnymi?
Jemialjanaŭ papiaredžvaje: sapraŭdy možna i pieratreniravacca, i nanieści arhanizmu škodu, tamu i patrebny fitnies-trenier. Kali vykonvać praktykavańni niapravilna, heta moža pryvieści da traŭmaŭ.
Časam byvaje, što čałaviek zamatyvavaŭ sabie zajmacca i hatovy chadzić u trenažornuju zału štodzień na niekalki hadzin. Jon dumaje, što heta dapamoža jamu sekanomić čas i dasiahnuć dobrych vynikaŭ nie za hod-dva, a za miesiac — naprykład, pachudzieć.
Niervovaja sistema takoha čałavieka, tłumačyć Jahor, ź ciaham času nie vytrymaje vialikich nahruzak, dy i muskuły, jakija nie paśpieli adaptavacca da nahruzak, pačnuć buntavać. Uvieś arhanizm budzie sypacca, i ŭsia hetaja pieratreniravanaść moža skončycca prablemami sa zdaroŭjem — z toj ža sardečna-sasudzistaj, dychalnaj i niervovaj sistemami. Byvaje, što ludzi vybirajuć niapravilnuju paśladoŭnaść trenirovak i ŭ vyniku pierahružajuć niejkuju muskulnuju hrupu ci sistemu arhanizma, a potym nie mohuć zrazumieć, adkul u ich prablemy.
Z čaho pačynać šlach da zdarovaha charčavańnia?
Spačatku, raskazvaje ekśpiert, treba daviedacca, što takoje kałaryjnaść, što ź siabie ŭjaŭlajuć białki, tłuščy i vuhlavody, što takoje makra— i mikranutryjenty. Moža, dla kahości heta i hučyć składana, ale nasamreč heta davoli prostyja bazavyja pryncypy charčavańnia.
Kali čałaviek usio heta vyvučyć, jon zrazumieje, što jamu varta jeści, u jakoj kolkaści i dla čaho heta treba. Kali prosta jeści varanuju kurynuju hrudku, jajki i harodninu, ničym dobrym heta nie skončycca. Mahčyma, čałaviek i zdoleje chutka pachudzieć, ale potym abo ŭsio vierniecca tudy, dzie i było, abo stanie jašče horš, čym raniej. Tamu važna zrazumieć, što kankretna treba rabić i dla čaho, i tady budzie našmat lahčej.
Što rabić, kali niama času hatavać zdarovuju ježu?
U bolšaści vypadkaŭ, ličyć Jahor, sprava ŭ žadańni apraŭdać siabie. Na samoj ža spravie kab charčavacca pravilna, treba tracić nie nadta šmat času ŭ paraŭnańni sa zvyčajnaj hatoŭkaj, i pry žadańni čas znojdziecca.
«Pierš za ŭsio rekamiendavaŭ by hatavać ježu na niekalki dzion napierad: varyć nie 100, a 300 hramaŭ hrečki, hatavać nie 150 hramaŭ miasa, a 400. Raskładzicie heta ŭsio ŭ kantejniery, pastaŭcie ŭ chaładzilnik — i vy budziecie viedać, što ježa na 3 dni ŭ vas jość. Varta, kab doma chapała sadaviny, možna zvaryć sabie jajki na niekalki dzion.
Jašče raju zakupacca praduktami napierad. Abaviazkova treba chadzić u kramu sytym, kab nie chaciełasia nabyć niešta škodnaje, ale duža smačnaje. Jašče treba, kab u vas byŭ z saboj śpis praduktaŭ i vy mahli nie hladzieć pa bakach, a kuplać toje, što treba. Biarom krupy, jajki, miasa, kali treba — małočku, abaviazkova nabyvajem vielmi šmat harodniny i inšyja karysnyja pradukty, jakija lubim. Ale heta abaviazkova pavinny być pradukty sa śpisa, i vy pavinny trymać u hałavie, što vy budziecie hatavać z hetych praduktaŭ», — dzielicca paradami Jahor.
Kali čałaviek vyvučyć chacia b bazavyja pryncypy zdarovaha charčavańnia, niejki čas papracuje z trenieram, jaki moža vieści charčavańnie svaich klijentaŭ, to jamu budzie našmat lahčej vybirać pradukty i prydumlać racyjon. Jon nie pavinien składacca ź niejkich standartnych praduktaŭ, jakija vam užo nadakučyli, jeści možna šmat roznaha, smačnaha i karysnaha.
«Naša Niva» — bastyjon biełaruščyny
PADTRYMAĆPalapšajem zdaroŭje kostak: voś što dla hetaha treba jeści
Hadami štodzień visieŭ na turniku i vyras na 8 santymietraŭ. Realna?
Hety prosty pradmiet moža padniać vaš fitnes na novy ŭzrovień. Voś niekalki idej
«Padlik hałasoŭ jak sataniscki rytuał». Były člen kamisii raskazaŭ, jak u Biełarusi falsifikujuć vybary8
Kamientary