Цыклічнае дыханне: усяго пяць хвілін на дзень здымаюць стрэс

Гэта называецца цыклічнае дыханне — дыхальная практыка, таксама вядомая як фізіялагічны ўздых.

Па выніках даследавання, апублікаванага ў часопісе Cell Reports Medicine, цыклічнае дыханне аказалася больш эфектыўным для паляпшэння настрою, чым медытацыя ўважлівасці і іншыя метады дыхання. Гэта таксама быў найлепшы спосаб запаволіць колькасць удыхаў за хвіліну, што мае заспакаяльны эфект.

Як тлумачыць Дэвід Шпігель, прафесар Стэнфардскага ўніверсітэта і суаўтар новага даследавання, дыханне — гэта тое, што мы робім, не задумваючыся, але яно лёгка паддаецца свядомаму кантролю. Здольнасць кантраляваць дыханне — нароўні са станоўчымі фізічнымі і эмацыйнымі эфектамі ад гэтага — набываюць усё большую папулярнасць у навуковай супольнасці як інструмент псіхічнага здароўя, які варты далейшага вывучэння.

У даследаванні параўноўваліся розныя тыпы практыкаванняў: у тым ліку іншыя дыхальныя практыкі, а таксама медытацыя ўважлівасці (гэта такі тып медытацыі, у якім вы засяроджваецеся на глыбокім усведамленні таго, што вы адчуваеце ў гэты момант, без інтэрпрэтацыі або асуджэння гэтых адчуванняў). Кожнаму са 114 добраахвотнікаў, якія ўдзельнічалі ў даследаванні, было прызначана адно з практыкаванняў для зніжэння стрэсу. Ім было прапанавана выконваць сваё практыкаванне па пяць хвілін на дзень на працягу месяца. Цягам усяго даследавання ўдзельнікі вялі стрэс-журнал з апісаннем свайго прагрэсу.

У цэлым, амаль усе ўдзельнікі палічылі, што практыкаванні ім у некаторай ступені дапамаглі. Далейшае вывучэнне даных паказала, што тыя, хто выкарыстоўваў дыхальныя практыкаванні, адчувалі меншы стрэс, чым тыя, хто спрабаваў медытацыю ўважлівасці, а сярод дыхальных практыкаванняў найлепшыя вынікі былі ў групе цыклічнага дыхання.

У 1930-я гады навукоўцы назіралі два выпадкі, калі людзі натуральным чынам займаюцца цыклічным дыханнем: у клаўстрафобным асяроддзі або ў вельмі глыбокім сне. У гэтай фазе сну ў крыві назапашваецца вуглякіслы газ, што дасылае ў мозг сігнал, які ў сваю чаргу выклікае імпульс да дыхання.

У відэа, зробленым суаўтарам даследавання, вядомым у Ютубе неўрапатолагам і дацэнтам Стэнфардскага ўніверсітэта Эндру Хуберманам, ён паказвае, як выконваць гэты тып дыхальнай працы:

• Адзін удых, а затым другі кароткі ўдых праз нос
• Адзін працяглы выдых праз рот

Медытацыя ўважлівасці таксама ўключае некаторую канцэнтрацыю ўвагі на дыханні. Аднак гэта больш звязана з усведамленнем вашага дыхання ў цяперашні момант. Даследчая група правільна прадказала, што ўсе формы дыхання будуць выклікаць большае псіхічнае і фізічнае расслабленне. У артыкуле яны тлумачаць, што пачуццё кантролю можа растлумачыць прычыну гэтага:

«Дыхальныя практыкаванні даюць адчуванне прамога кантролю над сваёй фізіялогіяй у адрозненне ад пасіўнага назірання за дыханнем падчас медытацыі ўважлівасці. Гэта ўзмоцненае пачуццё кантролю можа хутка знізіць трывожнасць, бо меркаваная страта кантролю з'яўляецца адметнай рысай трывогі».

З трох розных дыхальных методык, якія разглядаліся ў даследаванні, менавіта «цыклічны ўздых» аказаўся найбольш эфектыўным для зніжэння частаты дыхання ўдзельнікаў, што, верагодна, звязана з адрозненнем ад іншых практык у спосабе выканання. 

Варта адзначыць, што ў даследаванні не разглядалася, што адбываецца, калі дыхальная практыка спалучаецца з медытацыяй уважлівасці, але прафесар Шпігель мяркуе, што ў гэтым выпадку могуць быць дадатковыя станоўчыя эфекты. Наступным крокам даследчыкі хочуць убачыць, як цыклічнае дыханне можа павялічыць патэнцыял самагіпнозу як сродку ўмяшання ў здароўе.

• 21
• 0
• 0
• 3
• 4
• 3