Jak pazbavicca zvyčki biaskonca hartać stužku navinaŭ? Adkazvajuć psichołahi

Prakručvańnie drennych navinaŭ, niahledziačy na ich panuryja i depresiŭnyja nastupstvy, «zajzdraść» da inšych karystalnikaŭ sacyjalnych sietak (situacyja, u jakoj, kali mierkavać pa sacyjalnych sietkach, bolšaść karystalnikaŭ žyvie «idealnaje žyćcio», a čałavieku pačynaje zdavacca, što jon horšy za ich, — zaŭv. NN), jak i strach prapuścić niešta novaje, źjaŭlajucca našmat bolš škodnymi dla zdaroŭja, čym ličyłasia raniej.

Šerah daśledavańniaŭ, praviedzienych za apošnija niekalki hadoŭ na fonie hłabalnaj pandemii karanavirusa, pavieličeńnia kolkaści ŭzbrojenych kanfliktaŭ i ekanamičnych ciažkaściaŭ, dazvoliŭ hlanuć na toje, što nie daje nam spakoju pa načach. Stała jašče bolš vidavočna, jak sacyjalnyja sietki i našy telefony ŭzmacniajuć pačućcio biezdapamožnaści. Uźnikajučy z-za kompleksaŭ z nahody źniešnaści abo adčuvańnia niedachopu dasiahnieńniaŭ, luby čałaviek, jaki doŭhi čas prakručvaje stužki i złoŭžyvaje sacyjalnymi sietkami, maje značna padvyšanuju ryzyku depresii, tryvohi, adzinoty, naniasieńnia sabie paškodžańniaŭ i samahubstva.

Ale kali prynamsi kožny piaty amierykaniec atrymlivaje naviny praz sacyjalnyja sietki, zdajecca, što praktyčna niemahčyma admovicca ad smartfonaŭ, jakija my paŭsiul nosim z saboj. Jak i ŭsio ŭ žyćci, hałoŭnaje — umieranaść.

«Dumskrolinh — heta pastajannaje spažyvańnie drennych navinaŭ. Hetaja zvyčka vykarystoŭvajecca ludźmi dla pieraadoleńnia tryvohi, tak što tam, dzie vy schilnyja da tryvohi, dumskrolinh moža stać niezdarovym miechanizmam pieraadoleńnia. — kaža Miehan Džonsan, psichołah i daśledčyk, jaki śpiecyjalizujecca na traŭmach i ŭzajemasuviazi pamiž mozham i pavodzinami, — I, pa ironii losu, mienavita tyja rečy, jakija mohuć pazbavić vas zdarovaha snu, važnaha sacyjalnaha ŭzajemadziejańnia, paŭnavartasnaj pracy i chobi — heta tyja rečy, jakija, jak nam padśviadoma zdajecca, bolš za ŭsio spryjajuć našamu psichičnamu dabrabytu. Takim čynam atrymlivajecca zamknionaje koła».

Razryŭ zahannaha koła pačynajecca z raspaznańnia zajzdraści da ludziej z sacyjalnych sietak abo śpirali dumskrolinha. Z dapamohaj prostych zvyčak, ad hetaha možna pazbavicca.

Vašyja pačućci važnyja

Pieršy krok — heta ŭśviedamleńnie dumak i pačućciaŭ, jakija vyklikajuć žadańnie da čarhovaha prakručvańnia stužak ź nianaviściu («chejtskrolinha»), dumskrolinha ci taho, što ja nazyvaju «skrolinham zajzdraści» ŭ sacyjalnych sietkach i na navinavych płatformach.

Varta pryznać, što korań vašaj cikavaści da drennych navinaŭ abo praźmiernaja uvaha da mierkavańnia inšych moža być vynikam adčuvańnia ŭraźlivaści, biezdapamožnaści abo pryhniečanaści. Vyrašycie sami, jak heta nazvać, a paśla znajdzicie pieršy, samy prosty varyjant zadavalnieńnia hetaj patreby: niachaj heta budzie padtrymka blizkaha abo kalehi, pačućcio biaśpieki ad vašaha partniora abo chatniaj žyvioły, abo kamfort i adpačynak u vyhladzie «dnia psichičnaha zdaroŭja».

«Naprykład, vy adčuvajecie stres na pracy i adciahvajeciesia ad svaich spravaŭ, kab uziać telefon i prakrucić stužku. Jak tolki vy adčujecie, što vam chočacca heta zrabić, praviercie siabie i spytajcie: što mienavita vy dumajecie i adčuvajecie? — kaža Džonsan, — Kali vy zrazumiejecie svaju patrebu, vy zmožacie znajści realistyčny i prydatny sposab zadavolić hetuju patrebu, a nie źviartacca da kampulsiŭnaha hartańnia stužki navinaŭ abo sacyjalnych sietak.

Kali vy adčuvajecie siabie pryhniečanym vialikaj rabočaj nahruzkaj, paprasicie pra dapamohu. Zvarot da smartfona moža tolki addalić vas ad kalehaŭ, siabroŭ i svajakoŭ, jakija mohuć dapamahčy.

Usio, što heta zrobić, — časova adciahnie vas ad niepryjemnych emocyjaŭ. Ale hetyja niepryjemnyja pačućci ŭźnikajuć nie prosta tak, jany paviedamlajuć nam pra našy patreby, tamu my nie možam prosta zahłušyć ich, adciahvajučysia na inšyja spravy. Jak tolki vy razumiejecie, što nasamreč vam patrebnaja padtrymka, tady, da prykładu, vy zdolejecie źviarnucca da kalehi i delehavać niekatoryja zadačy».

Zastavajciesia infarmavanym, a nie pahłynutym

Błohi i stužki siabroŭ i sacyjalnych kantaktaŭ nie palahčajuć hetuju zadaču.

Być u kursie padziejaŭ — heta zdarovaja častka sacyjalnaj aktyŭnaści. Adnak praźmiernaje zachapleńnie navinami i padziejami, jakija adbyvajucca vakoł vas, moža pryvieści da takich niebiaśpiečnych zvyčkak, jak samaprynižeńnie i praduziataje paraŭnańnie siabie ź inšymi. Džonsan adznačaje, što kali my zaniepakojenyja abo pierahružanyja, mozh pa zmoŭčańni imkniecca sabrać infarmacyju, kab adčuć siabie haspadarom stanovišča.

«My ličym, što kali ŭ nas jość usie fakty, to my možam prymać bolš pravilnyja rašeńni i abaranić siabie ad niebiaśpieki. — kaža Džonsan, — Adnak hetaja iluzija kantrolu i biaśpieki — padman. Isnuje biaskoncaja kolkaść infarmacyi dla spažyvańnia, tamu nam nikoli nie zdajecca, što my vałodajem usioj infarmacyjaj, bo heta nie tak, i niemahčyma hetaha zrabić».

Znosiny z abmiežavanaj, blizkaj hrupaj siabroŭ mohuć źmienšyć stymulacyju, hetak ža jak i vybar niekalkich nadziejnych navinavych vydańniaŭ, kab abirać krynicy i infarmacyju, jakuju vy spažyvajecie (nie zabyvajučy, viadoma, abirać aŭtarytetnyja vydańni). Pamiatajcie, što bolš infarmacyi — heta nie zaŭsiody dobraja infarmacyja, i što bolš infarmacyi moža taksama pryvieści da adčuvańnia mienšaj upeŭnienaści. U pošukach infarmacyi pra kavid abo vajnu va Ukrainie možna vyjavić, što zanadta šmat što nie zrazumieła, i heta narmalna.

«Zamiest taho kab sprabavać sabrać usiu infarmacyju, lepš pryznać, što heta niemahčyma, i zamiest hetaha pryniać novaje razumieńnie taho, što značyć dastatkovaja kolkaść infarmacyi», — kaža Džonsan.

Ustalujcie biaśpiečnyja miežy

Abmiežavańni pa časie i fizičnyja miežy spažyvańnia navinaŭ i vykarystańnia sacyjalnych sietak mohuć efiektyŭna zbałansavać spažyvańnie ličbavych technałohijaŭ i asabistaje adnaŭleńnie. Stvareńnie dystancyi ad stresavych faktaraŭ, jakija vyklikajuć tryvohu — heta farmiravańnie zvyčak.

Užo praz tydzień ci dva paśla ŭviadzieńnia abmiežavańniaŭ, naprykład, čytać naviny tolki za śniadankam abo praviarać svaje profili ŭ sacyjalnych sietkach tolki ŭ kancy pracoŭnaha dnia, moža dapamahčy źmienšyć nahruzku, stvoranuju biaskoncym patokam infarmacyi, ź jakim my sutykajemsia štodnia.

«Niezaležna ad taho, kolki času vy addajacie čytańniu, prahladu abo prahortvańniu navinaŭ, zaŭsiody budzie jašče bolš kantentu dla spažyvańnia. — kaža Džonsan, — Prymicie toj fakt, što niemahčyma i škodna čytać usiu infarmacyju abo viedać usie fakty, i ŭstalujcie svaje abmiežavańni».

Kali pakinuć usie devajsy za miežami vašaj spalni, stvaryŭšy fizičnuju miažu i prastoru, u jakoj technałohii i sacyjalnyja sietki nie vitajucca, heta moža praduchilić načny dumskrolinh, kali čałaviek pačynaje biaskonca šukać niejkuju infarmajucy, nie majučy dzionnych adciahvajučych faktaraŭ.

Paźbiahajcie schilnaści da paćviardžeńniaŭ

Daśledavańnie 2018 hoda, praviedzienaje navukoŭcami z Univiersiteta Saseksa ŭ Anhlii, pakazała, što jakaść i pieravahi ŭ ježy šmat u čym źviazanyja sa źniešnim vyhladam i markiroŭkaj. Ciaham daśledavańnia maroziva z hustam vendžanaha łasosia vyklikała ŭsieahulnaje nieprymańnie. Etykietka marožanaha stvarała čakańnie čahości sałodkaha i fruktovaha, z kremavaj sumieśsiu. Kali hetyja čakańni nie apraŭdalisia, łasoś akazaŭsia nie prosta niasmačnym, jon prosta nie adpaviadaŭ tamu, što my ličym marozivam. Ale kali toj ža desiert byŭ pradstaŭleny inšaj hrupie i nazvany «zamarožanym salonym musam», vyprabavalniki nazvali stravu smačnaj.

«Daśledavańni pakazali, što ŭ ludziej jość kštałtu mientalny filtr, jaki prymušaje nas adkidać infarmacyju, jakaja supiarečyć tamu, što my ŭžo ličym praŭdaj, i my nadajem bolšaje značeńnie idejam, ź jakimi zhodnyja. — kaža Džonsan, — Kali vy zajmajeciesia dumskrolinham, vy vyjavicie, što niama niedachopu ŭ žudasnaj infarmacyi, jakaja tolki ŭzmocnić vašu schilnaść da paćviardžeńniaŭ».

Heta padkreślivaje imknieńnie mozhu da racyjanalizacyi. Heta pakazvaje na ŭłaścivuju nam patrebu vykarystoŭvać schilnaść da paćviardžeńniaŭ, heta taki achoŭny miechanizm suprać paŭsiadzionnych bied. Adzin sa sposabaŭ paźbiehnuć schilnaści da paćviardžeńniaŭ, to bok situacyi, kali vašy čakańni zasnavanyja na viery ŭ toje, što vaš śvietapohlad źjaŭlajecca kančatkovym, što taksama nazyvajecca salipsizmama — heta sprečka z vašymi ŭłasnymi pierakanańniami.

Pačućci tryvohi i zdranćvieńnia — heta narmalna

Bietani Tyčman, prafiesar psichałohii i dyrektar pa kliničnaj padrychtoŭcy va Univiersitecie Virdžynii, kaža, što pačućci, jakija ŭźnikajuć u vyniku praźmiernaha vykarystańnia sacyjalnych sietak abo dumskrolinha, źjaŭlajucca narmalnymi. Jany taksama ŭzmacniajuć ŭžo isnujučyja pačućci, na jakija vy mahli nie źviarnuć uvahi.

«My viedajem, što tryvožnyja ludzi prytrymlivajucca pierakanańniaŭ, što śviet — heta niebiaśpiečnaje, niepradkazalnaje miesca, i ličać siabie ŭraźlivymi, tamu całkam łahična, što hetyja pierakanańni mohuć pryvieści da taho, što ludzi buduć adčuvać nieabchodnaść pastajanna zachoŭvać pilnaść i sačyć za prykmietami niebiaśpieki, — kaža Tyčman. — Kali vy vyjavicie, što vašy tryvoha i smutak zastajucca na vysokim uzroŭni na praciahu niekalkich tydniaŭ ci miesiacaŭ, źviarniciesia da śpiecyjalista».

Jakuju b stratehiju vy nie abrali, u internecie jość mnostva resursaŭ, sposabaŭ i miescaŭ sa śpiecyjalistami, jakija vam dapamohuć. Ale varta sačyć za tym, nakolki toj ci inšy sposab pasuje mienavita vam.

«Adsočvajcie, nakolki dobra stratehija pracuje na vas, i nie bojciesia pasprabavać niekalki roznych padychodaŭ, — kaža Tyčman. — Sproby i pamyłki — heta narmalna, bo ludzi vyśviatlajuć, jaki nabor stratehij im dapamoža».

• 16
• 0
• 2
• 7
• 4
• 6