Prykładna ŭ 30 hadoŭ našy kostki dasiahajuć maksimalnaj mocy, potym jany pačynajuć pastupova słabieć. U vyniku 20% mužčyn i pałova žančyn, starejšych za 50 hadoŭ, urešcie rana ci pozna łamajuć kostki praz asteaparoz.
Asteaparozam nazyvajuć stan kostak, kali ŭ ich mienšaje kolkaść kalcyju i kostki praz heta robiacca mienš tryvałymi. Ale ž hetaja patałohija zusim nie abaviazkova pavinna iści razam sa stareńniem.
The Times pryvodzić niekalki praviłaŭ, jakija dapamohuć zachavać kości zdarovymi na doŭhija hady.
Ježcie 10 ślivak kožny dzień
Zdajecca, dziŭna pačynać hutarku pra zdaroŭje kaściej z takoj parady. Tym nie mienš, daśledavańni pakazali, što zvyčka jeści pa 10 štuk čarnaślivu na dzień dapamahaje ŭmacoŭvać kostki. I heta nie dziŭna: u čarnaślivie jość minierały, vitamin K, karysnyja fienolnyja złučeńni i charčovyja vałokny.
Prymajcie vitamin D
Jon dapamahaje ciełu zasvojvać i vykarystoŭvać kalcyj, jaki robić kości bolš tryvałymi. U ciopły čas hoda my atrymlivajem šmat vitaminu D z soniečnymi pramianiami, ale ž u astatnija miesiacy było b niebłahoj idejaj prymać dadatki ź im.
Acanicie, ci dastatkova kalcyju vy ŭžyvajecie
Norma dla darosłych — atrymlivać 700 milihramaŭ kalcyju ź ježaj, u inšym vypadku varta šukać jaho dadatkovyja krynicy. Voś kolki kalcyju možna atrymać ź niekatorymi papularnymi praduktami:
200 milihramaŭ kalcyju źmiaščaje miska kašy na małace, šklanka małaka ci 30 hramaŭ syru. 100 milihramaŭ kalcyju vy atrymajecie, kali źjaścio 2 sušanyja inžyry, maleńkuju kansiervavuju blašanku piečanych baboŭ ci łasosia. 50 milihramaŭ kalcyju jość u 1 stałovaj łožcy śmiatany biez dadatkaŭ, łuście biełaha chleba, 90 hramach zialonaj fasoli, kapusty ci brokali, 400 hramach kansiervavanych pamidoraŭ i 10 štukach mindalu.
Vychodźcie na prabiežki try-čatyry razy na tydzień
Fizičnaja nahruzka palapšaje nie tolki ščylnaść kaściavoj tkanki, ale i zdaroŭje kaściavoha mozhu, jaki vyrablaje kletki, nieabchodnyja dla farmiravańnia kostak. Daśledčyki z aŭstralijskaha ŭniviersiteta Dykina vyśvietlili, što sport praduchilaje pieratvareńnie kaściavoha mozhu ŭ tłuščavuju tkanku padčas stareńnia.
Z usich vidaŭ sportu, jak paličyli navukoŭcy, lepš za ŭsio tut spracuje bieh. Zaležnaść vyhladaje prykładna tak: kali vy rehularna biehajecie, kožnyja 9 kiłamietraŭ prabiežki na tydzień robiać vaš kaściavy mozh maładziejšym na hod.
I skačycie!
Jak i bieh, treniroŭki z nahruzkami spryjajuć zdaroŭju kaściej. Ale kali vam bolš padabajecca płavańnie ci jazda na viełasipiedzie, heta nie padstava ad ich admaŭlacca — prosta dadajcie ŭ svoj spartovy hrafik zvyčajnyja skački. Chopić 50 skačkoŭ na dzień (na abiedźviuch nahach), kab palepšyć stan kaściej.
Ježcie kapustu i špinat
Listavaja zialonaja harodnina spryjaje zdaroŭju kaściej u ludziej siaredniaha i starejšaha vieku. Častkova heta źviazana z tym, što ŭ takoj harodninie šmat kalcyju, a častkova — z tym, što razam z kalcyjem vy atrymajecie z hetych praduktaŭ vitamin K, važny dla padtrymańnia kaściej mocnymi.
Umacoŭvajcie pasturalnyja muskuły
Heta muskuły, jakija znachodziacca ŭ zadniaj častcy śpiny, vakoł chrybta, i adkazvajuć za našu zdolnaść stajać i padymać pradmiety. Kali jany ŭ vas mocnyja, vam lahčej zajmać viertykalnuju pazicyju, a značyć, heta źnižaje vašy šansy ŭpaści i štości sabie złamać. Dobruju treniroŭku dla śpiny možna atrymać, da prykładu, na zaniatkach piłatesam i johaj.
Čytajcie taksama:
Ci sapraŭdy dla zdaroŭja karysna prachodzić 10 tysiač krokaŭ štodzień? Nie, tolki 7500
Hety prosty pradmiet moža padniać vaš fitnes na novy ŭzrovień. Voś niekalki idej
«Ja taja jašče pamidorka». Što Ihar Tur piša ŭ telehram-čatach sa svajho asnoŭnaha akaŭnta10
Kamientary