Ваш генетический «хронотип» может объяснить, почему так трудно проснуться рано
Вините своих предков, что вы не можете проснуться рано.
Фото: vecteezy
Оказывается, то, «жаворонок» вы или «сова», зависит не только от личного выбора, но больше от генетики, которая определяет ваш «хронотип» сна. Именно его изучает Майкл Скалин, доцент психологии и неврологии из Baylor University в Техасе. Он говорит, что школы и рабочие места в основном созданы для того, чтобы люди просыпались рано, в то время, как их биология может быть совершенно не устроенной для этого. Но хорошая новость для «сов « заключается в том, что упорным трудом вы сможете изменить свои привычки засыпания и пробуждения. О хронотипах сна и том, как они могут влиять на нашу жизнь, рассказывает Popular Mechanics.
Двоюродный брат хронотипа — циркадный (или суточный) ритм. Большинству людей он не только помогает бодрствовать, пока солнце не село, но и регулирует многие внутренние процессы, такие как температуру тела или уровень кортизола в течение дня.
Циркадный ритм известен ученым уже почти столетие, начиная с экспериментов по социальной депривации в 1930-х годах, рассказывает Скалин. Хронотипы, с другой стороны, являются гораздо более новым термином. Сейчас в интернете можно найти много тестов по определению вашего хронотипа.
Некоторые врачи даже расширяют стандартные рамки двух хронотипов, выделяя вместо привычных «сов» и «жаворонков» другие хронотипы, типа «дельфинов», «медведей», «волков», «львов». Если вы решите пройти один из таких тестов, помните, что конкретные категоризации по хронотипу не являются диагностическим инструментом — то есть научно эти концепции еще не поддержаны через клинические медицинские исследования.
В последние годы исследователи, изучавшие генетические данные разных людей, обнаружили, что 351 вариант гена — постоянные изменения в последовательности ДНК — могут определять, является человек «совой» или «жаворонком». И хотя расхождение в графиках сна может казаться современной проблемой, другие исследователи высказывали предположение, что развились хронотипы у наших предков, охотников-собирателей, что помогало им постоянно следить за домом в целях защиты и безопасности.
Несовпадение вашего хронотипа с расписанием жизни может иметь негативное влияние на ваше здоровье. У «сов» чаще всего могут нарушаться пищевые привычки, например, они более склонны пропускать завтрак и потреблять меньше полноценных продуктов, а также больше кофеина позже вечером. Эти привычки подвергают сов высшему риску сердечных проблем и диабета 2 типа, а также проблем с психическим здоровьем, вроде депрессивных расстройств. Люди с фрагментированным сном и бессонницей (так называемые люди с «дельфиновым хронотипом») имеют схожие риски.
Так как же можно изменить свой хронотип сна?
В идеальном мире мы могли бы выбирать работу или учебу, которые лучше соответствуют нашим собственным привычкам сна. Но хотя эта реальность остается недоступной для большинства людей, Скалин говорит, что есть способы изменить свой хронотип с течением времени.
Одно из решений — просто подождать, ведь с возрастом хронотипы естественным образом изменяются в сторону утреннего просыпания. Так себе решение, не правда ли? Если же вам нужен скорейший результат, Скалин советует другой неожиданный, но сильный мотиватор — любовь.
«Я встретил очень особенного человека, который был очень утренним «жаворонком», и когда я хотел провести с ней время, это должно было быть в ее расписании», — делится доктор. — «В течение нескольких месяцев я переключался на все более раннее вставание, в результате чего в конце концов раньше ложился спать, что в конечном итоге соответствовало ее графику. Сначала я был более сонным, но со временем мои привычки и результаты действительно улучшились. Мы вместе уже 18 лет».
Что же, очень романтично. Но вот вам еще несколько действенных советов, чтобы привести ваш сон и общее здоровье в порядок:
- откажитесь от кофеина после 14:00;
- занимайтесь физическими упражнениями ежедневно, по крайней мере за 4 часа до сна;
- откажитесь от алкоголя за 3 часа до сна;
- американский нейробиолог Эндрю Д. Хуберман советует после пробуждения без особых промедлений получить дозу естественного света — то есть выйти на короткую прогулку, чтобы свет попал к вам в глаза и активировал необходимые процессы в организме;
- Хуберман советует пить воду как можно быстрее после пробуждения, чтобы помочь восстановить организм и улучшить пищеварение; не помешают также растяжка, медитация, зарядка и холодный душ (если это звучит слишком для вас, вспомните, что эти же 30—40 минут, которые уйдут у вас на все эти процедуры, вы скорее всего проведете в соцсетях или за чтением новостей, чувствуя себя в итоге изможденным уже с самого утра);
- и наконец создайте график сна — это, пожалуй, самый главный пункт, ведь только засыпая и вставая в примерно одно и то же время, вы сможете наладить привычку, за что ваше тело обязательно отблагодарит вас хорошим настроением и самочувствием.
Комментарии