Як аптымізаваць свой біялагічны гадзіннік, каб не паўнець
Гэты кругласуткавы гід дапаможа скінуць кілаграмы. Навукоўцы дакладна высветлілі, што і калі трэба рабіць для эфектыўнага пахудання.
01.10.2023 / 23:09
Фота: vecteezy
Калі вы сапраўды сур'ёзна настроены схуднець, вам варта займацца спортам, пакуль астатнія толькі разляпляюць вочы ці наліваюць свой першы кубачак гарбаты. Згодна з несуцяшальным новым даследаваннем больш чым 5000 чалавек у Franklin Pierce University ў амерыканскім Нью-Гэмпшыры, найлепшы час для трэніровак — паміж 7 і 9 гадзінамі ранку.
Даследчыкі выявілі, што людзі, якія рабілі штотыдзень 150 хвілін практыкаванняў менавіта перад пачаткам працы, мелі больш нізкі індэкс масы цела, чым тыя, хто займаўся спортам пазней у той жа дзень. Яны таксама радзей прытрымліваліся нездаровай дыеты і спажывалі менш калорый, чым тыя, хто займаўся спортам пазней.
The Telegraph прапануе гід, згодна з якім можна працягваць свята спальвання калорый цягам усяго дня.
07:00: час прачынацца
Тут не пашанцавала натуральна «совам». Галоўная ідэя навукоўцаў палягае ў тым, што кожны орган і, магчыма, кожная клетка маюць свае ўласныя «гадзіннікі». Яны сінхранізуюцца з галоўным гадзіннікам у мозгу, які ў сваю чаргу ўсталёўваецца фотарэцэптарамі ў воку, якія рэагуюць на святло.
У ідэале трэба прытрымлівацца заўсёды аднаго і таго ж часу абуджэння. Калі вы падтрымліваеце рэгулярны цыкл сну і няспання, рэгулярны час прыёму ежы і рэгулярны час уздзеяння святла — гэта дазваляе ўсім вашым узаемазвязаным біялагічным гадзіннікам унутры арганізма працаваць як след.
07:20: абувайце кросы
Кардыяпрактыкаванні — вось тое, чым трэба займацца раніцамі. Пасля начнога галадання ўзровень глюкозы, які захоўваецца ў нашым целе, нізкі. Такім чынам, калі мы трэніруемся, нашы цягліцы павінны спальваць больш тлушчу. Аўтары вышэйзгаданага даследавання рэкамендуюць 40 хвілін аэробных практыкаванняў перад сняданкам — бег, ровар, плаванне.
10:00: нарэшце сняданак
Навукоўцы з Каралеўскага каледжа Лондана рэкамендуюць харчавацца ў межах 10-гадзіннага акна. Сняданак а 10-й ранку дае магчымасць зрабіць апошні прыём ежы да 20:00 вечара і тым самым даць вашаму арганізму час перастрававаць з’едзенае перад сном.
Пачаць свой дзень варта з бялку. Даследаванні паказалі, што людзі не толькі маюць лепшы метабалізм, але і эфектыўней нарошчваюць цягліцавую масу з бялку, калі ён спажываецца раніцай у параўнанні з вечаровым спажываннем.
13:00: самы час з'есці вугляводы
Спажыванне вугляводаў апоўдні будзе важным для атрымання энергіі, каб перажыць рэшту дня. Для большасці людзей найбольшае паступленне вугляводаў у арганізм у сярэдзіне дня мае сэнс, бо менавіта тады людзі, як правіла, найбольш адчувальныя да інсуліну і таму лепш іх перапрацоўваюць. І гэта дасць вам энергію для фізічных практыкаванняў пасля працы.
14:00: дапіце апошні кубачак кавы
У той час як на расшчапленне адной адзінкі алкаголю патрабуецца гадзіна, то для ачысткі вашай сістэмы ад кафеіну ўсяго з адной порцыі эспрэса, вашаму арганізму патрабуецца да шасці гадзін. Паміж ужываннем кавы і адыходам да сну варта зрабіць як мінімум шасцігадзінны перапынак. Выпівайце два-тры кубкі ў дзень, калі хочаце, але ў ідэале спыніцеся апоўдні.
Гэта важна, таму што недахоп якаснага сну можа прывесці да павелічэння спажывання. Калі мы недасыпаем, наш арганізм павышае ўзровень некаторых гармонаў і зніжае ўзровень іншых, што ў выніку прыводзіць да большага адчування голаду — і арганізму цяжэй адчуць сябе насычаным. Гэтыя гармоны жыццёва важныя для рэгуляцыі апетыту. Калі вы недасыпаеце, вы, хутчэй за ўсё, з'ясце больш цягам дня.
15:42: (або калі адчуеце неабходнасць): дайце сабе невялікі перапынак
Адна з вялікіх праблем нашых дзён заключаецца ў тым, што мы робім паўзу толькі тады, калі кладземся спаць, кажуць даследчыкі. І тады ваш розум пачынае мітусіцца і перажоўваць тую самую «разумовую гумку»; і часам вельмі складана спыніцца рабіць гэта. Так адбываецца, бо частка мозга, якая адказвае за ўнутраны дыялог, не мела магчымасці нагнаць прапушчанае за дзень. Абавязкова рабіце простыя перапынкі, каб увогуле нічога не рабіць. Гэтыя невялікія перапынкі маюць дапамагчы вам потым лепей спаць.
У 2015 годзе група навукоўцаў з усяго свету апублікавала рэкамендацыі ў British Medical Journal, у якіх раілі кожную гадзіну ўставаць з-за стала і хадзіць дзве хвіліны. Гэта зніжае рызыку заўчаснай смерці ажно на 33 % за кошт спальвання калорый і падтрымання актыўнасці арганізма.
17:00: вазьміце гіры (або надзеньце штаны для ёгі)
Даследаванне 2019 года паказала, што паміж 16:00 і 18:00 тэмпература вашага цела самая высокая, а цягліцы і суставы найбольш разагрэтыя. Гэта самы час атрымаць максімальную аддачу ад сілавых і рухальных практыкаванняў. Такія практыкаванні карысныя для нарошчвання цягліцавай масы, якая, у сваю чаргу, жыццёва важная для спальвання тлушчу. Гэта таму, што цягліцавай тканцы патрабуецца больш калорый для падтрымання, чым тлушчавай. Гэта значыць, чым больш у вас мышачнай масы, тым больш калорый вы спаліце. Вядома, кардыя і агульная актыўнасць выдатныя, але іх трэба спалучаць з сілавымі практыкаваннямі.
Агляд 23 розных даследаванняў пра час практыкаванняў у 2018 годзе паказаў, што людзі, якія займаліся ўвечары, засыналі хутчэй і праводзілі больш часу ў глыбокім сне. Аднак будзьце асцярожныя з практыкаваннямі занадта блізка да адыходу ў ложак або занадта інтэнсіўнымі практыкаваннямі да позняй ночы: той жа агляд паказаў, што інтэнсіўныя практыкаванні за некалькі гадзін перад сном затрымліваюць наступленне сну.
19:00: скончыце вячэру
Самае эфектыўнае, што людзі могуць зрабіць для пахудання, — гэта паесці ўвечары на пару гадзін раней, чым, мажліва, хацелася б: лепей мінімум за тры-чатыры гадзіны перад сном, кажуць даследчыкі.
Калі вы ясце позна ўвечары, гэта павышае ўзровень глюкозы ў крыві і інсуліну, што негатыўна ўплывае на ўвесь сон. Арганізму патрэбны час, каб адпачыць і аднавіцца; таму, калі гэтыя клеткі, адказныя за метабалізм, актыўныя — ваша цела не можа «адключыцца», пакуль яны не завершаць працу. А калі вы дрэнна спіце, у вас значна больш шанцаў набраць вагу.
22:00: добрай ночы
У ідэале вы павінны запаволіць ваш тэмп, зачыніць шторы і выключыць смартфон да гэтага часу. Імкніцеся спаць каля васьмі гадзін, гэта найлепш для здароўя. Даследаванне 2022 года, праведзенае ў University of Chicago Medical Centre, паказала, што тыя, хто рана кладуцца, спажываюць на 270 калорый менш. Калі мы нявыспаныя, цела гасіць стрэс апетытам.
У 2016 годзе адно даследаванне паказала, што ўзровень хімічнага рэчыва з мудрагелістай назвай 2-арахіданоілгліцэрол ці 2-AG (яно павялічвае колькасць задавальнення, якое мы атрымліваем ад ежы), вырасла на траціну, калі добраахвотнікі недасыпалі. Карацей кажучы, вам захочацца есці больш, калі вы засняце пазней. Так што кладзіцеся спаць.
Чытайце таксама:
Умацаванне гэтых трох забытых груп мускулаў можа значна палепшыць вашае здароўе
Дзвюххвілінныя трэніроўкі, якія могуць прадоўжыць ваша жыццё на гады