Что такое «быстрый сон» и почему он самый важный для вашего самочувствия

Современные исследователи понимают сон как очень активный процесс, состоящий из самых разных типов отдыха, среди которых фаза быстрого сна, в некотором смысле совершенно не похожая на отдых. И хотя сегодня ученым еще не до конца понятны все сложные механизмы сна, точно известно, что разные его фазы отвечают за разные функции.

Что такое быстрый сон?

Быстрый сон, или REM-сон (от английского «rapid eye movement») — это фаза сна, характеризующаяся быстрыми движениями глаз, отсюда и его название. Его также называют «парадоксальным» или «активным сном», потому что фаза быстрого сна на самом деле очень близка к бодрствованию. Хотя тело обычно остается «выключенным» во время быстрого сна, мозг очень сильно «включен». Именно во время этой фазы могут рождаться яркие сны, а также происходит упорядочение знаний и воспоминаний.

Когда вы засыпаете, то входите в первую фазу, которая длится менее 10 минут и считается легким сном. Когда вы переходите во вторую фазу, ваше дыхание и сердечный ритм замедляются, а мышцы расслабляются. Во второй фазе снижается температура тела, а мозговые волны замедляются. Затем вы входите в третью фазу, известную как «глубокий сон», во время которой ваше тело восстанавливает кости и мышцы, укрепляет иммунную систему, выделяет гормоны и восстанавливает энергию.

И только после этого начинается фаза быстрого сна: ваш пульс, дыхание и мозговая активность увеличиваются; активируются области мозга, участвующие в обработке эмоций. При этом ваш мозг парализует мышцы рук и ног (за исключением небольших мускульных подергиваний), не позволяя вам таким образом буквально реализовать то, что вы видите во сне (например, встать и побежать).

В идеале вы проходите эти четыре этапа сна циклами от 90 до 110 минут. Циклы повторяются четыре-шесть раз за ночь. Другими словами, фаза быстрого сна обычно начинается через 90 минут после засыпания и повторяется каждые 90 минут в течение ночи, становясь все более продолжительной на поздних стадиях сна. Если все этапы в каждом цикле прошли как следует, тогда после последнего цикла REM-сна у вас есть шанс проснуться отдохнувшим и бодрым.

Почему быстрый сон важен для человека?

Быстрый сон имеет решающее значение по нескольким причинам, таким как улучшение памяти, регуляция эмоций и функции усваивания знаний. Во время этой фазы сна мозг объединяет и сохраняет воспоминания прошлого дня. Исследования показывают, что люди, у которых достаточно быстрого сна, лучше запоминают, чем те, у кого с быстрым сном есть проблемы.

Быстрый сон также играет важную роль в регуляции эмоций. На этой фазе сна мозг обрабатывает и регулирует эмоции, поэтому достаточное количество быстрого сна может помочь регулировать настроение и предотвратить депрессию и тревогу. Есть доказательства того, что в этой фазе мозг фактически отделяет от наших воспоминаний их «эмоциональный заряд» и удаляет эмоционально «острые и болезненные стороны» жизненных трудностей.

Более того, REM-сон необходим для поддержки наших когнитивных функций. Исследования показывают, что дефицит быстрого сна может привести к трудностям с концентрацией внимания, решением проблем и принятием решений. Это также влияет на нашу способность учиться и хранить новую информацию, что делает его важным этапом сна как для студентов, так и для специалистов в самых разных сферах.

Кроме того, фаза быстрого сна имеет решающее значение для физического восстановления. На этой фазе сна организм вырабатывает гормон роста, необходимый для восстановления тканей и роста мышц. Это также помогает укрепить иммунную систему, снижает риск появления таких хронических заболеваний, как болезни сердца, диабет и ожирение. Мужчинам будет полезно узнать, что именно во время этой фазы сна происходит выброс тестостерона, пик которого наблюдается в начале фазы REM-сна.

Что происходит, когда мы недополучаем быстрый сон?

Дефицит быстрого сна может иметь большое количество негативных последствий как для физического, так и для эмоционального здоровья. Расстройства настроения, раздражительность и повышенная тревога и увеличение склонности к депрессии — это только начало. Добавляем сюда также негативное влияние на когнитивные функции: усложнение концентрации, трудности с решением проблем и принятием решений, замедление мышления и общее ухудшение памяти. 

Более того, дефицит быстрого сна может повлиять и на физическое здоровье. Это может увеличить риск появления хронических заболеваний (тех же болезней сердца, диабета и ожирения). Это также может повлиять на иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к инфекциям и другим болезням.

The New York Times рассказывает, что существует исследование 2020 года с участием более чем 4000 людей среднего и старшего возраста, которое показало, что каждое 5-процентное уменьшение продолжительности быстрого сна было связано с увеличением риска смерти от любой причины на 13% в течение следующих двух десятилетий.

Как мы можем получить достаточно быстрого (и не только) сна?

Генетика и другие факторы могут влиять на необходимое количество сна, но большинству взрослых нужно спать от 7 до 9 часов каждую ночь, два часа из них приходится на быстрый сон.

Получение достаточного количества быстрого сна (как, естественно, и других фаз) имеет решающее значение для нашего физического и эмоционального самочувствия. Вот несколько советов, которые помогут вам получить достаточно быстрого сна:

• Придерживайтесь одинакового графика сна: ложитесь спать и просыпайтесь каждый день одновременно.
• Создайте окружение в вашей спальне без факторов, привлекающих ваше внимание, таких как шум, свет и электронные устройства; проветривайте комнату, чтобы снизить температуру в спальне перед засыпанием.
• Избегайте кофеина, алкоголя и никотина, особенно перед сном; не переедайте перед сном.
• Давайте себе физическую нагрузку, но не поздно вечером.
• Практикуйте такие методы релаксации, как глубокое дыхание, медитация или йога, чтобы уменьшить стресс и расслабиться.

Специфические заболевания, например, нарколепсия, апноэ сна и депрессия, могут повысить риск нарушений быстрой фазы. Если у вас есть одно из этих заболеваний и вы чувствуете Недосыпание, обратитесь за помощью к специалисту-сомнологу. 

Понимание важности всех фаз сна и сон в соответствии с потребностями вашего организма могут способствовать значительному улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.

• 48
• 0
• 4
• 2
• 2
• 5
• 4
• 0