Zdaroŭje11

Što takoje «chutki son» i čamu jon samy važny dla vašaha samaadčuvańnia

Śpiecyjalisty raskazvajuć, što adbyvajecca padčas samaj aktyŭnaj fazy snu i čamu jana krytyčna važnaja dla našaha fizičnaha i maralnaha zdaroŭja.

Sleep
Navukoŭcam jašče nie da kanca zrazumiełyja ŭsie składanyja miechanizmy snu, ale dakładna viadoma, što roznyja fazy adkazvajuć za roznyja funkcyi

Sučasnyja daśledčyki razumiejuć son jak vielmi aktyŭny praces, jaki składajecca z samych roznych typaŭ adpačynku, u tym liku fazy chutkaha snu, jakaja ŭ peŭnym sensie zusim nie padobnaja da adpačynku. I chacia siońnia navukoŭcam jašče nie da kanca zrazumiełyja ŭsie składanyja miechanizmy snu, dakładna viadoma, što roznyja jaho fazy adkazvajuć za roznyja funkcyi.

Što takoje chutki son?

Chutki son, ci REM-son (ad anhlijskaha «rapid eye movement») — heta faza snu, jakaja charaktaryzujecca chutkimi ruchami vačej, adsiul i jaho nazva. Jaho jašče nazyvajuć «paradaksalnym» abo «aktyŭnym snom», tamu što faza chutkaha snu nasamreč vielmi blizkaja da niaspańnia. U toj čas jak cieła zvyčajna zastajecca «vyklučanym» padčas chutkaha snu, mozh vielmi mocna «ŭklučany». Mienavita padčas hetaj fazy mohuć naradžacca jarkija sny, a taksama adbyvajecca ŭparadkavańnie viedaŭ i ŭspaminaŭ.

Kali vy zasynajecie, to ŭvachodzicie ŭ pieršuju fazu, jakaja doŭžycca mienš za 10 chvilin i ličycca lohkim snom. Pa miery taho, jak vy pierachodzicie ŭ druhuju fazu, vaša dychańnie i sardečny rytm zapavolvajucca, a muskuły rassłablajucca. U druhoj fazie źnižajecca tempieratura cieła, a mazhavyja chvali zapavolvajucca. Zatym vy ŭvachodzicie ŭ treciuju fazu, viadomuju jak «hłyboki son», padčas jakoj vaša cieła adnaŭlaje kostki i ciahlicy, umacoŭvaje imunnuju sistemu, vydzialaje harmony i adnaŭlaje enierhiju.

I tolki paśla hetaha pačynajecca faza chutkaha snu: vaš puls, dychańnie i mazhavaja aktyŭnaść pavialičvajucca; aktyvujucca vobłaści mozha, jakija ŭdzielničajuć u apracoŭcy emocyj. Pry hetym vaš mozh paralizuje muskuły ruk i noh (za vyklučeńniem nievialikich muskulnych patorhvańniaŭ), nie dazvalajučy vam takim čynam litaralna realizavać toje, što vy bačycie ŭ śnie (naprykład, ustać i pabiehčy).

U ideale vy prachodzicie hetyja čatyry etapy snu cykłami ad 90 da 110 chvilin. Cykły paŭtarajucca čatyry-šeść razoŭ za noč. Inšymi słovami, faza chutkaha snu zvyčajna pačynajecca praz 90 chvilin paśla zasynańnia i paŭtarajecca kožnyja 90 chvilin na praciahu nočy, stanoviačysia ŭsio bolš praciahłaj na poźnich stadyjach snu. Kali ŭsie etapy ŭ kožnym cykle prajšli jak śled, tady paśla apošniaha cykła REM-snu ŭ vas jość šaniec pračnucca adpačyłym i badziorym.

Čamu chutki son važny dla čałavieka?

Chutki son maje vyrašalnaje značeńnie pa niekalkich pryčynach, uklučajučy palapšeńnie pamiaci, rehulacyju emocyj i funkcyi zasvojvańnia viedaŭ. Padčas hetaj fazy snu mozh abjadnoŭvaje i zachoŭvaje ŭspaminy minułaha dnia. Daśledavańni pakazvajuć, što ludzi, u jakich dastatkova chutkaha snu, lepš zapaminajuć, čym tyja, u kaho z chutkim snom jość prablemy.

Chutki son taksama ihraje važnuju rolu ŭ rehulacyi emocyj. Na hetaj fazie snu mozh apracoŭvaje i rehuluje emocyi, tamu dastatkovaja kolkaść chutkaha snu moža dapamahčy rehulavać nastroj i praduchilić depresiju i tryvohu. Jość dokazy taho, što ŭ hetaj fazie mozh faktyčna adździalaje ad našych uspaminaŭ ich «emacyjny zarad» i vydalaje emacyjna «vostryja i balučyja baki» žyćciovych ciažkaściaŭ.

Bolš za toje, REM-son nieabchodny dla padtrymki našych kahnityŭnych funkcyj. Daśledavańni pakazvajuć, što deficyt chutkaha snu moža pryvieści da ciažkaściaŭ z kancentracyjaj uvahi, vyrašeńniem prablem i pryniaćciem rašeńniaŭ. Heta taksama ŭpłyvaje na našu zdolnaść vučycca i zachoŭvać novuju infarmacyju, što robić jaho važnym etapam snu jak dla studentaŭ, tak i dla śpiecyjalistaŭ u samych roznych śfierach.

Akramia taho, faza chutkaha snu maje vyrašalnaje značeńnie dla fizičnaha adnaŭleńnia. Na hetaj fazie snu arhanizm vypracoŭvaje harmon rostu, nieabchodny dla adnaŭleńnia tkanak i rostu ciahlic. Heta taksama dapamahaje ŭmacavać imunnuju sistemu, źnižaje ryzyku źjaŭleńnia takich chraničnych zachvorvańniaŭ, jak chvaroby serca, dyjabiet i atłuścieńnie. Mužčynam budzie karysna daviedacca, što mienavita padčas hetaj fazy snu adbyvajecca vykid testasteronu, pik jakoha nazirajecca ŭ pačatku fazy REM-snu.

Što adbyvajecca, kali my niedaatrymlivajem chutki son?

Deficyt chutkaha snu moža mieć vialikuju kolkaść niehatyŭnych nastupstvaŭ jak dla fizičnaha, tak i dla emacyjnaha zdaroŭja. Parušeńni nastroju, razdražnialnaść i padvyšanaja tryvoha i pavieličeńnie schilnaści da depresii — heta tolki pačatak. Dadajom siudy taksama niehatyŭny ŭpłyŭ na kahnityŭnyja funkcyi: uskładnieńnie kancentracyi, ciažkaści z vyrašeńniem prablem i pryniaćciem rašeńniaŭ, zapavoleńnie myśleńnia i ahulnaje paharšeńnie pamiaci. 

Bolš za toje, deficyt chutkaha snu moža paŭpłyvać i na fizičnaje zdaroŭje. Heta moža pavialičyć ryzyku źjaŭleńnia chraničnych zachvorvańniaŭ (tych ža chvarob serca, dyjabietu i atłuścieńnia). Heta taksama moža paŭpłyvać na imunnuju sistemu, robiačy nas bolš usprymalnymi da infiekcyj i inšych chvarob.

The New York Times raspaviadaje, što isnuje daśledavańnie 2020 hoda z udziełam bolš čym 4000 ludziej siaredniaha i starejšaha vieku, jakoje pakazała, što kožnaje 5-adsotkavaje pamianšeńnie praciahłaści chutkaha snu było źviazana z pavieličeńniem ryzyki śmierci ad luboj pryčyny na 13 % ciaham nastupnych dvuch dziesiacihodździaŭ.

Jak my možam atrymać dastatkova chutkaha (i nie tolki) snu?

Hienietyka i inšyja faktary mohuć upłyvać na nieabchodnuju kolkaść snu, ale bolšaści darosłych treba spać ad 7 da 9 hadzin kožnuju noč, dźvie hadziny ź ich prypadaje na chutki son.

Atrymańnie dastatkovaj kolkaści chutkaha snu (jak, naturalna, i inšych fazaŭ) maje vyrašalnaje značeńnie dla našaha fizičnaha i emacyjnaha samaadčuvańnia. Voś niekalki parad, jakija dapamohuć vam atrymać dastatkova chutkaha snu:

  • Prytrymlivajciesia adnolkavaha hrafika snu: kładziciesia spać i pračynajciesia kožny dzień u adzin i toj ža čas.
  • Stvarycie asiarodździe ŭ vašaj spalni biez takich faktaraŭ, što pryciahvajuć vašu ŭvahu, naprykład, šum, śviatło i elektronnyja pryłady; pravietryvajcie pakoj, kab źnizić tempieraturu ŭ spalni pierad zasynańniem.
  • Paźbiahajcie kafieinu, ałkaholu i nikacinu, asabliva pierad snom; nie pierajadajcie pierad snom.
  • Davajcie sabie fizičnuju nahruzku, ale nie pozna ŭviečary.
  • Praktykujcie takija mietady rełaksacyi, jak hłybokaje dychańnie, miedytacyja abo joha, kab pamienšyć stres i rassłabicca.

Śpiecyfičnyja zachvorvańni, naprykład, narkalepsija, apnoe snu i depresija, mohuć pavysić ryzyku parušeńniaŭ chutkaj fazy. Kali ŭ vas jość adno z hetych zachvorvańniaŭ i vy adčuvajecie niedasypańnie, źviarniciesia pa dapamohu da śpiecyjalista-samnołaha. 

Razumieńnie važnaści ŭsich faz snu i spańnio pa patrebie vašaha arhanizma mohuć pryvieści da značnaha palapšeńnia ahulnaha stanu zdaroŭja i samaadčuvańnia.

Kamientary1

  • a maje ž vy vočy
    14.03.2023
    počiemu t.n. muž so vsie bolšiej nienavisťju smotrit na mienia?

    a vied́ kohda-to svoim vzhladom tipa očarovał mienia...

    pravda očień bystro (nikto jeho za jazyk nie tianuł - sam) skazał, čto trienirovał "mahnietičieskij" vzhlad pieried zierkałom

«Bł*darusy — nacyja zdradnikaŭ i parazitaŭ». Z-kanały ŭ šalenstvie ad rašeńnia Łukašenki advieści vojski ad Ukrainy2

«Bł*darusy — nacyja zdradnikaŭ i parazitaŭ». Z-kanały ŭ šalenstvie ad rašeńnia Łukašenki advieści vojski ad Ukrainy

Usie naviny →
Usie naviny

Pahladzicie, jak prykolna vyhladaje biełaruski pašpart pad ultrafijaletam13

Hety karlikavy kot z saramlivym vyhladam staŭ novaj zorkaj sacsietak5

U hateli Banhkoka znojdzieny miortvymi šeść hramadzian Vjetnama1

Nazvany śviežy miedyjanny zarobak. I jon namnoha mienšy za siaredni

Vyśvietliłasia, što pad Maskvoj patanuŭ kiraŭnik delehacyi vajskoŭcaŭ KNDR

Rabočamu z Baranavičaŭ dali hod za łajki pad karykaturami na Łukašenku. Ciapier pahražaje jašče da 12 hadoŭ3

Zamach na Donalda Trampa płanavaŭ Iran — CNN12

Minenierha paviedamiła pra adnaŭleńnie elektrazabieśpiačeńnia Mazyra1

Mazyrskaja viertykalščyca dałažyła pra adnaŭleńnie vodazabieśpiačeńnia. U kamientarach joj piarečać

bolš čytanych navin
bolš łajkanych navin

«Bł*darusy — nacyja zdradnikaŭ i parazitaŭ». Z-kanały ŭ šalenstvie ad rašeńnia Łukašenki advieści vojski ad Ukrainy2

«Bł*darusy — nacyja zdradnikaŭ i parazitaŭ». Z-kanały ŭ šalenstvie ad rašeńnia Łukašenki advieści vojski ad Ukrainy

Hałoŭnaje
Usie naviny →