Мелатонин поможет заснуть, но есть нюансы
В последнее время немало людей начали принимать мелатонин для нормализации сна. Медики советуют быть осторожными: вот на какие «красные флажки» стоит обратить внимание.
24.10.2024 / 23:24
Фото: Getty Images
Мелатонин — это нейрогормон, который естественным образом вырабатывается в шишковидной железе в мозге. Ученые открыли множество биологических функций этого гормона — от борьбы с воспалением до снижения давления. Но его основная задача — стабилизация циркадного ритма (внутренних часов человека) и поддержка суточных ритмов сна и активности.
Уровень мелатонина повышается в темноте, сигнализируя мозгу, что настала ночь и пора спать. Днём его уровень снижается в 10 раз.
Препараты мелатонина могут приниматься внутрь для облегчения засыпания и коррекции нарушений циркадного ритма, например, у работников со сменным графиком или при джетлаге (резкой смене часовых поясов).
Документально подтверждено, что выработка мелатонина снижается с возрастом. Также у подростков наблюдается сдвиг времени секреции, что может привести к хроническому расстройству сна с поздним засыпанием и пробуждением.
Однако доказательств эффективности мелатонина при лечении бессонницы мало. По данным систематического обзора и метаанализа 2021 года, мелатонин улучшал качество сна у взрослых с респираторными и метаболическими заболеваниями, а также при джетлаге, но не при психических расстройствах и нейродегенеративных заболеваниях.
Популярность мелатонина как снотворного возросла, и некоторые принимают его месяцами. Но учёные предупреждают о потенциальном вреде.
Доктор-невролог Алексей Малков отмечает, что длительный прием мелатонина может привести к тому, что организм перестанет вырабатывать его самостоятельно. Прекращение приема приводит к нарушению сна.
Специалисты считают, что применение мелатонина безопасно в низких дозах (0,5-1 мг) на короткие сроки (1-3 месяца). Дозы от 1 до 10 мг могут вызывать дневную сонливость, угнетенное настроение, раздражительность, головные боли и боли в животе.
Как справиться без препарата?
Эксперты обращают внимание, что есть другие проверенные способы улучшения сна, которые работают так же хорошо, если не лучше, чем снотворные средства.
Исследования показали, что организм замедляет или прекращает выработку мелатонина при воздействии света. Наибольшее влияние оказывают синий и зелёный цвета спектра. Как известно, именно синий цвет является основной частью видимого спектра, излучаемого экранами цифровых устройств, таких как смартфоны, планшеты и компьютеры.
Поэтому рекомендуется отказаться от их использования за час до сна, принять тёплую ванну или душ, прочитать книгу (можно и электронную в ночном режиме) или послушать успокаивающую музыку. Можно попробовать глубокое дыхание, йогу или медитацию.
Специалисты отмечают, что ложиться спать и вставать нужно каждый день в одно и то же время, даже в выходные. Наш организм любит рутину.
Если же вы страдаете бессонницей, стоит искать её причину, а не просто принимать снотворное.
Працуеце па зменах? Вось як захаваць рэжым сну
Ученые назвали идеальную температуру для хорошего сна