Jak aptymizavać svoj bijałahičny hadzińnik, kab nie paŭnieć
Hety kruhłasutkavy hid dapamoža skinuć kiłahramy. Navukoŭcy dakładna vyśvietlili, što i kali treba rabić dla efiektyŭnaha pachudańnia.
01.10.2023 / 23:09
Fota: vecteezy
Kali vy sapraŭdy surjozna nastrojeny schudnieć, vam varta zajmacca sportam, pakul astatnija tolki raźlaplajuć vočy ci nalivajuć svoj pieršy kubačak harbaty. Zhodna ź niesuciašalnym novym daśledavańniem bolš čym 5000 čałaviek u Franklin Pierce University ŭ amierykanskim Ńju-Hempšyry, najlepšy čas dla trenirovak — pamiž 7 i 9 hadzinami ranku.
Daśledčyki vyjavili, što ludzi, jakija rabili štotydzień 150 chvilin praktykavańniaŭ mienavita pierad pačatkam pracy, mieli bolš nizki indeks masy cieła, čym tyja, chto zajmaŭsia sportam paźniej u toj ža dzień. Jany taksama radziej prytrymlivalisia niezdarovaj dyjety i spažyvali mienš kałoryj, čym tyja, chto zajmaŭsia sportam paźniej.
The Telegraph prapanuje hid, zhodna ź jakim možna praciahvać śviata spalvańnia kałoryj ciaham usiaho dnia.
07:00: čas pračynacca
Tut nie pašancavała naturalna «sovam». Hałoŭnaja ideja navukoŭcaŭ palahaje ŭ tym, što kožny orhan i, mahčyma, kožnaja kletka majuć svaje ŭłasnyja «hadzińniki». Jany sinchranizujucca z hałoŭnym hadzińnikam u mozhu, jaki ŭ svaju čarhu ŭstaloŭvajecca fotareceptarami ŭ voku, jakija reahujuć na śviatło.
U ideale treba prytrymlivacca zaŭsiody adnaho i taho ž času abudžeńnia. Kali vy padtrymlivajecie rehularny cykł snu i niaspańnia, rehularny čas pryjomu ježy i rehularny čas uździejańnia śviatła — heta dazvalaje ŭsim vašym uzajemaźviazanym bijałahičnym hadzińnikam unutry arhanizma pracavać jak śled.
07:20: abuvajcie krosy
Kardyjapraktykavańni — voś toje, čym treba zajmacca ranicami. Paśla načnoha haładańnia ŭzrovień hlukozy, jaki zachoŭvajecca ŭ našym ciele, nizki. Takim čynam, kali my trenirujemsia, našy ciahlicy pavinny spalvać bolš tłušču. Aŭtary vyšejzhadanaha daśledavańnia rekamiendujuć 40 chvilin aerobnych praktykavańniaŭ pierad śniadankam — bieh, rovar, płavańnie.
10:00: narešcie śniadanak
Navukoŭcy z Karaleŭskaha kaledža Łondana rekamiendujuć charčavacca ŭ miežach 10-hadzinnaha akna. Śniadanak a 10-j ranku daje mahčymaść zrabić apošni pryjom ježy da 20:00 viečara i tym samym dać vašamu arhanizmu čas pierastravavać źjedzienaje pierad snom.
Pačać svoj dzień varta ź białku. Daśledavańni pakazali, što ludzi nie tolki majuć lepšy mietabalizm, ale i efiektyŭniej naroščvajuć ciahlicavuju masu ź białku, kali jon spažyvajecca ranicaj u paraŭnańni ź viečarovym spažyvańniem.
13:00: samy čas źjeści vuhlavody
Spažyvańnie vuhlavodaŭ apoŭdni budzie važnym dla atrymańnia enierhii, kab pieražyć reštu dnia. Dla bolšaści ludziej najbolšaje pastupleńnie vuhlavodaŭ u arhanizm u siaredzinie dnia maje sens, bo mienavita tady ludzi, jak praviła, najbolš adčuvalnyja da insulinu i tamu lepš ich pierapracoŭvajuć. I heta daść vam enierhiju dla fizičnych praktykavańniaŭ paśla pracy.
14:00: dapicie apošni kubačak kavy
U toj čas jak na rasščapleńnie adnoj adzinki ałkaholu patrabujecca hadzina, to dla ačystki vašaj sistemy ad kafieinu ŭsiaho z adnoj porcyi espresa, vašamu arhanizmu patrabujecca da šaści hadzin. Pamiž užyvańniem kavy i adychodam da snu varta zrabić jak minimum šaścihadzinny pierapynak. Vypivajcie dva-try kubki ŭ dzień, kali chočacie, ale ŭ ideale spyniciesia apoŭdni.
Heta važna, tamu što niedachop jakasnaha snu moža pryvieści da pavieličeńnia spažyvańnia. Kali my niedasypajem, naš arhanizm pavyšaje ŭzrovień niekatorych harmonaŭ i źnižaje ŭzrovień inšych, što ŭ vyniku pryvodzić da bolšaha adčuvańnia hoładu — i arhanizmu ciažej adčuć siabie nasyčanym. Hetyja harmony žyćciova važnyja dla rehulacyi apietytu. Kali vy niedasypajecie, vy, chutčej za ŭsio, źjaście bolš ciaham dnia.
15:42: (abo kali adčujecie nieabchodnaść): dajcie sabie nievialiki pierapynak
Adna ź vialikich prablem našych dzion zaklučajecca ŭ tym, što my robim paŭzu tolki tady, kali kładziemsia spać, kažuć daśledčyki. I tady vaš rozum pačynaje mitusicca i pieražoŭvać tuju samuju «razumovuju humku»; i časam vielmi składana spynicca rabić heta. Tak adbyvajecca, bo častka mozha, jakaja adkazvaje za ŭnutrany dyjałoh, nie mieła mahčymaści nahnać prapuščanaje za dzień. Abaviazkova rabicie prostyja pierapynki, kab uvohule ničoha nie rabić. Hetyja nievialikija pierapynki majuć dapamahčy vam potym lepiej spać.
U 2015 hodzie hrupa navukoŭcaŭ z usiaho śvietu apublikavała rekamiendacyi ŭ British Medical Journal, u jakich raili kožnuju hadzinu ŭstavać z-za stała i chadzić dźvie chviliny. Heta źnižaje ryzyku zaŭčasnaj śmierci ažno na 33 % za košt spalvańnia kałoryj i padtrymańnia aktyŭnaści arhanizma.
17:00: vaźmicie hiry (abo nadzieńcie štany dla johi)
Daśledavańnie 2019 hoda pakazała, što pamiž 16:00 i 18:00 tempieratura vašaha cieła samaja vysokaja, a ciahlicy i sustavy najbolš razahretyja. Heta samy čas atrymać maksimalnuju addaču ad siłavych i ruchalnych praktykavańniaŭ. Takija praktykavańni karysnyja dla naroščvańnia ciahlicavaj masy, jakaja, u svaju čarhu, žyćciova važnaja dla spalvańnia tłušču. Heta tamu, što ciahlicavaj tkancy patrabujecca bolš kałoryj dla padtrymańnia, čym tłuščavaj. Heta značyć, čym bolš u vas myšačnaj masy, tym bolš kałoryj vy spalicie. Viadoma, kardyja i ahulnaja aktyŭnaść vydatnyja, ale ich treba spałučać ź siłavymi praktykavańniami.
Ahlad 23 roznych daśledavańniaŭ pra čas praktykavańniaŭ u 2018 hodzie pakazaŭ, što ludzi, jakija zajmalisia ŭviečary, zasynali chutčej i pravodzili bolš času ŭ hłybokim śnie. Adnak budźcie aściarožnyja z praktykavańniami zanadta blizka da adychodu ŭ łožak abo zanadta intensiŭnymi praktykavańniami da poźniaj nočy: toj ža ahlad pakazaŭ, što intensiŭnyja praktykavańni za niekalki hadzin pierad snom zatrymlivajuć nastupleńnie snu.
19:00: skončycie viačeru
Samaje efiektyŭnaje, što ludzi mohuć zrabić dla pachudańnia, — heta pajeści ŭviečary na paru hadzin raniej, čym, mažliva, chaciełasia b: lepiej minimum za try-čatyry hadziny pierad snom, kažuć daśledčyki.
Kali vy jaście pozna ŭviečary, heta pavyšaje ŭzrovień hlukozy ŭ kryvi i insulinu, što niehatyŭna ŭpłyvaje na ŭvieś son. Arhanizmu patrebny čas, kab adpačyć i adnavicca; tamu, kali hetyja kletki, adkaznyja za mietabalizm, aktyŭnyja — vaša cieła nie moža «adklučycca», pakul jany nie zavieršać pracu. A kali vy drenna śpicie, u vas značna bolš šancaŭ nabrać vahu.
22:00: dobraj nočy
U ideale vy pavinny zapavolić vaš temp, začynić štory i vyklučyć smartfon da hetaha času. Imkniciesia spać kala vaśmi hadzin, heta najlepš dla zdaroŭja. Daśledavańnie 2022 hoda, praviedzienaje ŭ University of Chicago Medical Centre, pakazała, što tyja, chto rana kładucca, spažyvajuć na 270 kałoryj mienš. Kali my niavyspanyja, cieła hasić stres apietytam.
U 2016 hodzie adno daśledavańnie pakazała, što ŭzrovień chimičnaha rečyva z mudrahielistaj nazvaj 2-arachidanoiłhliceroł ci 2-AG (jano pavialičvaje kolkaść zadavalnieńnia, jakoje my atrymlivajem ad ježy), vyrasła na tracinu, kali dobraachvotniki niedasypali. Karaciej kažučy, vam zachočacca jeści bolš, kali vy zaśniacie paźniej. Tak što kładziciesia spać.
Čytajcie taksama:
Umacavańnie hetych troch zabytych hrup muskułaŭ moža značna palepšyć vašaje zdaroŭje
Dźviuchchvilinnyja treniroŭki, jakija mohuć pradoŭžyć vaša žyćcio na hady