Jak skłaści letni racyjon? Raźbirajem mify i praviły
Leta — toj pieryjad, kali vieści zdarovy ład žyćcia stanovicca praściej. Na palicach kram źjaŭlajucca bahatyja na vitaminy pradukty, fizičnaja aktyŭnaść uzrastaje, a apietyt, naadvarot, źnižajecca. Tym nie mienš niapravilnaje letniaje charčavańnie moža naškodzić arhanizmu.
09.07.2023 / 18:51
Pra toje, na što źviarnuć uvahu, składajučy mieniu na śpiakotnyja dni, i jakija mify isnujuć u śfiery zdarovaha charčavańnia, my pahavaryli z hastraenterołaham-nutrycyjołaham (jaho imia nie pryvodzicca ŭ metach biaśpieki).
Idealnaje mieniu raspracoŭvajecca z ulikam asablivaściaŭ arhanizma i stanu zdaroŭja kankretnaha čałavieka, pry hetym isnuje šerah rekamiendacyj, jakija buduć karysnyja dla ŭsich. Ale spačatku raźbiaromsia z papularnymi mifami ab pravilnym charčavańni.
Nieabchodna pić 1,5-2 litry vady ŭ dzień
Isnuje raspaŭsiudžany mif pra abaviazkovyja 1,5 litra vady, jakija treba vypić na praciahu dnia — asabliva letam. Sapraŭdy, čystaja vada nieabchodnaja dla abnaŭleńnia kletak, zasvajeńnia mikraelemientaŭ, ačyščeńnia, ale norma jaje spažyvańnia ŭ kožnaha roznaja. Tamu, kłapočučysia pra svaju hidratacyju, aryjentujciesia nie na ličby ź internetu, a na ŭłasnaje pačućcio smahi. Čałaviečy arhanizm — składanaja i amal daskanałaja sistema, jakaja zdolnaja padavać sihnały, kali ŭzrovień vady źmianšajecca. Hałoŭnaje — prysłuchoŭvacca da svaich adčuvańniaŭ i nie ihnaravać ich.
Jašče adzin letni mif: sa smahaj lepš spraŭlajecca chałodnaja vada. Adnak heta nie tak: chałodnyja napoi mohuć parušyć pracesy stravavańnia, vyklikać bol i spazmy. Akramia taho, zvyčajna čałaviek moža spažyć mienš chałodnaj vadkaści, čym ciopłaj. Niaredka heta pryvodzić da abiazvodžvańnia arhanizma, dalejšym aciokam i vitaminava-minieralnamu deficytu. Tak što idealnym varyjantam dla letniaj śpioki stanie niehazavanaja vada pakajovaj tempieratury — jakraz jana nasyčaje arhanizm lepš za ŭsio.
Adsutnaść apietytu viadzie da źnižeńnia vahi
Uletku časta prasočvajecca adsutnaść apietytu, što tłumačycca fizijałohijaj: u śpioku źnižajecca matoryka kišačnika i sakrecyja fiermientaŭ, stravavańnie stanovicca mienš aktyŭnym. Ale, kali ŭviečary śpiakota spadaje, apietyt viartajecca, i na pusty straŭnik čałaviek źjadaje bolš. Tamu važna nie spravakavać deficyt, praź jaki potym ryzykujecie nabrać lišnija kiłahramy. Prostaja karekciroŭka racyjonu daść mahčymaść hetaha paźbiehnuć.
U jakaści startara na abied vydatna padydzie žmienia rukały, kinzy ci kres-sałaty. Jak asnoŭnuju abiedziennuju stravu možna razhledzieć rybu, palituju cytrynavym sokam i zapraŭlenuju arehana, majaranam, sušanym bazilikam ci vostrym piercam. Taki abied nasycić arhanizm i pry hetym źbieraže ad pierajadańnia ŭviečary.
Śviežaja harodnina bolš karysnaja za pryhatavanuju
U śviežaj harodniny sapraŭdy bolš karysnych mikraelemientaŭ, čym u termična apracavanaj, adnak dla našaha straŭnika vialikaje jaje spažyvańnie moža stać šokam. Tamu važna prysłuchoŭvacca da svaich adčuvańniaŭ i sačyć za reakcyjaj na vialikija porcyi takich praduktaŭ.
Kali arhanizm zdarovy i prablem sa straŭnikava-kišačnym traktam nie ŭźnikaje, to zbałansavanyja suadnosiny śviežaj i pryhatavanaj harodniny pavinny być 80% na 20% adpaviedna.
Jahady — dyjetyčny pradukt
Choć uletku vialikaja spakusa siłkavacca vyklučna čarešniaj, usio ž rabić hetaha nie varta. U dzień rekamiendujecca źjadać nie bolš za 500-600 hram jahad i sadaviny, padzialajučy hetuju kolkaść na niekalki pryjomaŭ ježy. Reč u tym, što ŭ jahadach źmiaščajecca fruktoza, i jana, jak i zvyčajny cukar, moža nanieści adčuvalnuju škodu zdaroŭju.
A voś mierkavańnie pra toje, što sadavina i jahady nie sumiaščalnyja z małočnymi praduktami, — čarhovaja vydumka. Tak što tvaroh z umieranaj kolkaściu malin ci čarnic — vydatnaja dyjetyčnaja strava.
Ciapier piarojdziem da parad, jakija dapamohuć zrabić štodzionny racyjon zbałansavanym i karysnym.
Praviła «harvardskaj talerki»
Sačyć za suadnosinami białkoŭ, tłuščaŭ i vuhlavodaŭ dapamoža praviła «harvardskaj talerki». Pavodle jaho, padčas pryjomu ježy talerka na 50% pavinna być napoŭnienaja siezonnaj harodninaj (śviežaj i termična apracavanaj), 25% pavinny składać białok i tłuščy (dyjetyčnaje miasa, jajki, tofu, łyžačka aliŭkavaha aleju, arechi, avakada) i astatnija 25% addajom vuhlavodam — krupam abo celnaziernievamu chlebu. Pasprabujcie rehularna charčavacca pa hetaj formule i ŭžo ŭ skorym časie zaŭvažycie roźnicu: źjavicca lohkaść u ciele, palepšycca nastroj, skura stanie prykmietna śviažejšaj.
Peŭnamu siezonu — svaje pradukty
Kožny siezon bahaty na svaje karysnyja pradukty. Leta — čas śviežaj zielaniny, harodniny, babovych i, viadoma, jahad. U červieni varta źviarnuć uvahu na stravy z maładych kabačkoŭ, sałodkaha piercu i ščaŭja. U lipieni — na ahurki, pamidory, kviacistuju kapustu, ahrest i abrykosy. U žniŭni — na listavy burak, usie vidy kapusty, kavuny i ablapichu.
Vydatnym dadatkam da straŭ stanie ŭsiesiezonny supierfud — kisłaja kapusta. U joj znachodzicca šmat vitaminu S i inšyja karysnyja mikraelemienty.
Białok — zamiest tabletak ad tryvožnaści
Deficyt białku viadzie da stomlenaści, tryvožnaści, paharšeńnia jakaści snu, ciahi da sałodkaha i pierajadańnia, tamu jaho treba ŭžyvać z kožnym pryjomam ježy. Atrymać nieabchodnuju kolkaść hetaha elemienta možna, dadaŭšy ŭ racyjon dyjetyčnaje miasa, rybu, jajki, kisłamałočnyja pradukty, a taksama babovyja i fiermientavanyja sojevyja pradukty.
Važna charčavacca raznastajna
Asnoŭnaja prablema, ź jakoj sutykajucca ludzi, jakija tolki pačynajuć vieści zdarovy ład žyćcia, — heta adnatypnaje i sumnaje charčavańnie: u niejki momant čałavieku chočacca «smačnieńkaha», jon zryvajecca i marnuje ŭsiu pracu. Kab hetaha nie adbyłosia, treba adkryvać novyja stravy i recepty, vučycca hatavać smačna i z zadavalnieńniem. Łamać hałavu nad pravilnym receptami nie daviadziecca — dobryja varyjanty možna znajści ŭ internecie abo raspracavać svaje sumiesna z nutrycyjołaham.
Padčas ježy — nijakich hadžetaŭ
Hadžety adciahvajuć uvahu ad ježy: my ŭžyvajem jaje chutčej, jadzim bolš i nie zaŭvažajem usiu smakavuju palitru, tamu prahlad stužak u sacyjalnych sietkach, kantentu na jutubie ci pa televizary — pieršy krok na šlachu da naboru vahi. Praviadzicie abied za hutarkaj ci sam-nasam sa svaimi dumkami — i ŭbačycie, nakolki bolšaje zadavalnieńnie ad ježy vy atrymajecie, źjeŭšy pry hetym značna mienš.
Tłustaja ježa taksama važnaja
Havorka, biezumoŭna, idzie nie pra čabureki ci bielašy, ale tłustyja kisłoty amieha-3 čałaviečy arhanizm sam vyrablać nie moža, i ich treba zdabyvać z praduktaŭ. U svaju čarhu hety elemient nieabchodny dla padtrymańnia imunitetu, zroku i stymulacyi pracy hałaŭnoha mozhu. Tamu nie zabyvajcie dadavać u svoj racyjon vustrycy, midyi, kalmary, ikru ci hreckija arechi. Taksama padyduć łasoś, ilniany alej, avakada.
Karysnaje charčavańnie moža być smačnym, kali padyści da jaho z rozumam. Rabicie svajo mieniu raznastajnym i nie zabyvajcie ab pravile «harvardskaj talerki».