Что такое dash-диета, которую считают лучшей для гипертоников, хотя на самом деле она обязательна для всех. Отвечает доктор Комаровский
Эту диету неправильно называть диетой, считает доктор Евгений Комаровский. Хотя разработана она была именно в медицинских целях — для снижения артериального давления без лекарств. Однако медики уверены, что эта диета нужна не только для лечения, а в первую очередь — для профилактики заболеваний. Она должна стать частью образа жизни современного человека, который ценит свою жизнь и любит свою семью. О диете и мотивации перейти на нее на своем канале рассказал доктор Евгений Комаровский.
29.10.2022 / 19:28
Что такое dash-диета
Комаровский говорит, что одной из самых актуальных проблем здоровья современного человека является повышенное артериальное давление. «Любой человек в течение жизни обязательно с этой проблемой столкнется», — говорит он. Контролировать артериальное давление, если оно дало о себе знать, и лечить, приходится всю жизнь.
«И в профилактике, и в лечении повышенного артериального давления, и в самом факте, будет у вас эта проблема или нет, огромную роль имеют наши пищевые привычки, те традиции питания, которые есть в стране, где вы живете.
Вот когда вы идете в гости к друзьям, вы примерно понимаете, какой набор блюд будет на столе. У нас традиционно будут такие блюда, что сохранить нормальное давление почти невозможно.
А в ситуации, когда контролировать, профилактировать, вовремя пить лекарства не очень принято, мы имеем инфаркты и вообще проблемы с гипертоническими кризами», — говорит он.
Американские ученые в 90-х разработали специальную программу — dash-диету, позволяющую при гипертонии поддерживать уровень кровяного давления в пределах нормы. Dash так и расшифровывается — Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетический подход остановить гипертензию).
В правилах dash-диеты нет ничего уникального или необычного, просто они во многом противоречат нашим традициям.
Если это принять, поменять свои привычки, то выяснится, что dash-диета способна реально, уже за несколько недель, изменить вашу ситуацию с артериальным давлением.
«А если вы dash-диету возьмете как правило жизни, то ваши шансы быть здоровыми, активными, бодрыми, с ясными мозгами, без ожирения — очень высоки», — говорит Комаровский.
В чем суть диеты?
Механизм повышения артериального давления во многом связан с избыточным потреблением натрия, той самой соли.
Едва ли не главной рекомендацией Всемирной организации здравоохранения, почти универсальной рекомендацией к здоровому образу жизни, является уменьшение потребления соли.
В зависимости от количества соли, dash-диета может быть классической, которая определяет среднее количество соли, котоое может получать человек в день без вреда для здоровья. Это 2,3 г — не очень полная чайная ложка. Есть более жесткая dash-диета, она позволяет 1,5 г соли в день.
Для сравнения, по данным за 2018 год, белорусы в среднем потребляют 10 г соли в сутки.
Общие правила dash-диеты
Нет ничего, чего категорически нельзя. Если что-то категорически нельзя, значит его можно, но чуточку.
Еще важно понимать, что такое хорошо и что такое плохо.
Хорошо — это овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренная или нежирная молочка, рыба, птица, бобовые, орехи, растительное масло.
Ограничивать следует продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — жирное мясо, жирные молочные продукты, тропические масла (кокосовое, пальмовое), сладкие напитки и сладости.
То есть, нужно выбирать продукты, имеющие низкое содержание насыщенных и трансжиров, но при этом богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком, имеющих низкое содержание натрия.
«Человек, который никогда не занимался нюансами питания, не привык думать над тем, что есть (что дали, то и ест), должен понять следующее: можно так и дальше питаться, получить в 51 год инфаркт, а в 65 лет сказать всем «пока» и уйти из этого мира. А можно до 80 лет со своей бабушкой наслаждаться окружающим миром. Важнейший плюс dash-диеты, что это не диета для нашего несчастного папы, или для нашего больного дедушки, или для нашего ребенка с ожирением. Нет, это питание, которое подходит всем членам семьи, это образ жизни: мы так живем, мы так питаемся, и это полезно всем», — говорит Комаровский.
Что и сколько можно есть
Зерновые — от 6 до 8 порций в день. Одна порция — это один ломтик хлеба, или 30 грамм сухих круп, или полстакана вареного риса, вареной вермишели или вареной гречки.
Овощи — от 4 до 5 порций в день. Одна порция — это стакан сырых листовых зеленых овощей, или полстакана нарезанных сырых или вареных овощей, или полстакана сока из овощей.
Фрукты — от 4 до 5 порций в день. Одна порция — это один фрукт среднего размера — одно яблоко или груша, два абрикоса, две сливы и т.д., полстакана свежих замороженных или консервированных фруктов (но без сахара), полстакана фруктового сока. Если вам нужно выбрать между соком или целым фруктом, выбирайте фрукт.
Обезжиренные или нежирные молочные продукты — 2-3 порции в день. Одна порция — это примерно 1 стакан молока или йогурта или 30-40 грамм сыра.
Любое мясо (нежирная говядина, птица, рыба) — 6 порций по 30 грамм в день. Одна порция — это примерно 30 грамм вареного мяса, птицы или рыбы, одно яйцо. То есть всего 180 грамм в день — это максимум, можно меньше.
Орехи, семечки, бобовые — от 4 до 5 порций в неделю. Обратите внимание — на неделю. Одна порция — треть стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки семечек или полстакана вареных бобовых (фасоли, гороха).
Жиры и масло — от 2 до 3 порций в день. Одна порция — 1 чайная ложка мягкого маргарина, или 1 чайная ложка растительного масла, или 1 столовая ложка майонеза, или 2 столовые ложки заправки для салата.
Сладости и сахар — максимум 5 порций в неделю. Не на день. Одна порция — это одна столовая ложка сахара, желе или джема, один стакан сладкого лимонада.
Это только кажется сложным. За три недели вы автоматически будете понимать, сколько вам чего нужно. Просто нужно начать, говорит Комаровский.
Правильное питание — это скучно?
Голодать вы точно не будете, при этом получите не только полезное, но и разнообразное питание. Однако, чтобы вечером не обнаружить, что в доме, кроме чипсов, майонеза и жареной картошки ничего нет, необходимо делать правильные покупки: вы же сами купили эти чипсы и майонез.
Необходимо позаботиться, чтобы в доме были овощи, фрукты, нежирная молочка.
Стремитесь к максимально разнообразному питанию. Если вы идете в магазин за фруктами, не нужно покупать три килограмма яблок — купите несколько яблок, несколько груш, несколько персиков. С овощами тоже самое.
Экспериментируйте с рецептурой, со специями, приправами, пытаясь сделать еду вкусной. Перед вами задача — добавить интересный вкус блюдам с уменьшением соли. Используйте травы, специи, ароматизированные варианты уксуса, ароматное оливковое масло. При этом помните, что некоторые соусы содержат большое количество соли.
Перед походом в магазин составьте список с учетом dash-диеты, советует Комаровский.
Переход на правильное питание требует дисциплины. Где взять силы отказаться от фастфуда, шашлыка, жареной картошки, майонеза?
«Я хочу, чтобы вы этой темой заинтересовались, — говорит Евгений Комаровский. — Женщина, которая зачастую является главной по организации питания в семье, может определенные правила игры менять.
И внедрение dash-диеты — классная изюминка, которая показывает именно вашу любовь к вашему мужчине. Лучше провести старость со своим здоровым дедушкой, чем одной, пусть и с кучей внуков. Обеспечить себе до старости бодрого, активного, здорового мужа — в ваших руках. И один из ключевых инструментов для этого — dash-диета», — говорит доктор.