Как избавиться от привычки бесконечно листать ленту новостей? Отвечают психологи
Несколько хороших привычек и осознанность помогут вам уберечься от психологических проблем и выгорания, пишет Wired.
15.07.2022 / 12:07
Фото: depositphotos.com
Прокручивание плохих новостей, несмотря на их угрюмые и депрессивные последствия, «зависть» к другим пользователям социальных сетей (ситуация, в которой, если судить по социальным сетям, большинство пользователей живет «идеальную жизнь», а человеку начинает казаться, что он хуже их, — прим. НН), как и страх пропустить что-то новое, являются намного более вредными для здоровья, чем считалось ранее.
Ряд исследований, проведенных за последние несколько лет на фоне глобальной пандемии коронавируса, увеличения количества вооруженных конфликтов и экономических трудностей, позволил глянуть на то, что не дает нам покоя по ночам. Стало еще более очевидно, как социальные сети и наши телефоны усиливают чувство беспомощности. Возникая из-за комплексов по поводу внешности или ощущения нехватки достижений, любой человек, который долгое время прокручивает ленты и злоупотребляет социальными сетями, имеет значительно повышенный риск депрессии, тревоги, одиночества, нанесения себе повреждений и самоубийства.
Но если по крайней мере каждый пятый американец получает новости через социальные сети, кажется, что практически невозможно отказаться от смартфонов, которые мы повсюду носим с собой. Как и все в жизни, главное — умеренность.
«Думскроллинг — это постоянное потребление плохих новостей. Эта привычка используется людьми для преодоления тревоги, так что там, где вы склонны к тревоге, думскроллинг может стать нездоровым механизмом преодоления. — говорит Меган Джонсон, психолог и исследователь, специализирующийся на травмах и взаимосвязи между мозгом и поведением, — и, по иронии судьбы, именно те вещи, которые могут лишить вас здорового сна, важного социального взаимодействия, полноценной работы и хобби — это те вещи, которые, как нам подсознательно кажется, больше всего способствуют нашему психическому благополучию. Таким образом получается замкнутый круг».
Разрыв порочного круга начинается с распознавания зависти к людям из социальных сетей или спирали думскролинга. С помощью простых привычек, от этого можно избавиться.
Ваши чувства важны
Первый шаг — это осознание мыслей и чувств, которые вызывают желание к очередному прокручиванию лент с ненавистью («хэйтскролингу»), думскролингу или тому, что я называю «скроллингом зависти» в социальных сетях и на новостных платформах.
Следует признать, что корень вашего интереса к плохим новостям или чрезмерное внимание к мнению других может быть результатом ощущения уязвимости, беспомощности или подавленности. Решите сами, как это назвать, а после найдите первый, самый простой вариант удовлетворения этой потребности: будь то поддержка близкого или коллеги, чувство безопасности от вашего партнера или домашнего животного, или комфорт и отдых в виде «дня психического здоровья».
«Например, вы чувствуете стресс на работе и отвлекаетесь от своих дел, чтобы взять телефон и прокрутить ленту. Как только вы почувствуете, что вам хочется это сделать, проверьте себя и спросите: что именно вы думаете и чувствуете? — говорит Джонсон, — Если вы поймете свою потребность, вы сможете найти реалистичный и подходящий способ удовлетворить эту потребность, а не прибегать к компульсивному листанию ленты новостей или социальных сетей.
Если вы чувствуете себя подавленным большой рабочей нагрузкой, попросите о помощи. Обращение к смартфону может только отдалить вас от коллег, друзей и родственников, которые могут помочь.
Все, что это сделает, — временно отвлечет вас от неприятных эмоций. Но эти неприятные чувства возникают не просто так, они сообщают нам о наших потребностях, поэтому мы не можем просто заглушить их, отвлекаясь на другие дела. Как только вы понимаете, что на самом деле вам нужна поддержка, тогда, к примеру, вы сумеете обратиться к коллеге и делегировать некоторые задачи».
Оставайтесь информированным, а не поглощенным
Блоги и ленты друзей и социальных контактов не облегчают эту задачу.
Быть в курсе событий — это здоровая часть социальной активности. Однако чрезмерное увлечение новостями и событиями, происходящими вокруг вас, может привести к таким опасным привычкам, как самопринижение и предвзятое сравнение себя с другими. Джонсон отмечает, что когда мы обеспокоены или перегружены, мозг по умолчанию стремится собрать информацию, чтобы почувствовать себя хозяином положения.
«Мы считаем, что если у нас есть все факты, то мы можем принимать более правильные решения и защитить себя от опасности. — говорит Джонсон, — однако эта иллюзия контроля и безопасности — обман. Существует бесконечное количество информации для потребления, поэтому нам никогда не кажется, что мы владеем всей информацией, потому что это не так, и невозможно этого сделать».
Общение с ограниченной, близкой группой друзей могут уменьшить стимуляцию, так же как и выбор нескольких надежных новостных изданий, чтобы избирать источники и информацию, которую вы потребляете (не забывая, конечно, выбирать авторитетные издания). Помните, что больше информации — это не всегда хорошая информация, и что больше информации может также привести к ощущению меньшей уверенности. В поисках информации о ковиде или войне в Украине можно обнаружить, что слишком многое не понятно, и это нормально.
«Вместо того чтобы пытаться собрать всю информацию, лучше признать, что это невозможно, и вместо этого принять новое понимание того, что значит достаточное количество информации», — говорит Джонсон.
Установите безопасные пределы
Ограничения по времени и физические пределы потребления новостей и использования социальных сетей могут эффективно сбалансировать потребление цифровых технологий и личное восстановление. Создание дистанции от стрессовых факторов, вызывающих тревогу — это формирование привычек.
Уже через неделю или две после введения ограничений, например, читать новости только за завтраком или проверять свои профили в социальных сетях только в конце рабочего дня, может помочь уменьшить нагрузку, созданную бесконечным потоком информации, с которым мы сталкиваемся ежедневно.
«Независимо от того, сколько времени вы отдаете чтению, просмотру или прокрутке новостей, всегда будет еще больше контента для потребления. — говорит Джонсон, — примите тот факт, что невозможно и вредно читать всю информацию или знать все факты, и установите свои ограничения».
Если оставить все девайсы за пределами вашей спальни, создав физическую границу и пространство, в которой технологии и социальные сети не приветствуются, это может предотвратить ночной думскролинг, когда человек начинает бесконечно искать какую-то информацию, не имея дневных отвлекающих факторов.
Избегайте склонности к подтверждениям
Исследование 2018 года, проведенное учеными из Университета Сассекса в Англии, показало, что качество и преимущества в еде во многом связаны с внешним видом и маркировкой. В ходе исследования мороженое со вкусом копченого лосося вызвало всеобщее неприятие. Этикетка мороженого создавала ожидание чего-то сладкого и фруктового, с кремовой смесью. Если эти ожидания не оправдались, лосось оказался не просто невкусным, он просто не соответствовал тому, что мы считаем мороженым. Но когда тот же десерт был представлен другой группе и назван «замороженным соленым муссом», испытатели назвали блюдо вкусным.
«Исследования показали, что у людей есть своего рода ментальный фильтр, который заставляет нас отбрасывать информацию, противоречащую тому, что мы уже считаем правдой, и мы придаем большее значение идеям, с которыми согласны. — говорит Джонсон, — Если вы занимаетесь думскролингом, вы обнаружите, что нет недостатка в ужасной информации, которая только усилит вашу склонность к подтверждениям».
Это подчеркивает стремление мозга к рационализации. Это указывает на присущую нам потребность использовать склонность к подтверждениям, это такой защитный механизм против повседневных бед. Один из способов избежать склонности к подтверждениям, то есть ситуации, когда ваши ожидания основаны на вере в то, что ваше мировоззрение является окончательным — это спор с вашими собственными убеждениями.